Frau braucht kurz Pause

Sauerstoff transportieren, Immunzellen bilden & Energie aufnehmen. Diese und weitere Aufgaben übernimmt Eisen

Für manche ist der Eisensaft, der ja so gesund sein soll, eine bleibende Kindheitserinnerung. Aber was genau macht Eisen denn so gesund? Eisen übernimmt tagtäglich viele lebenswichtige Aufgaben, die dich fit und leistungsstark halten. Welche das sind und worauf es besonders in Ausnahmesituationen ankommt, erfährst du hier!

Eisen, das Superelement? 

Eisen ist ein Spurenelement, das deinen Körper täglich mit Sauerstoff versorgt. Als Spurenelement bezeichnet man Mineralstoffe, die zwar nur in kleinsten Mengen im Körper vorhanden sind, dafür jedoch lebensnotwendige Funktionen übernehmen. 

Eisen kann dein Körper nicht selbst herstellen. Es muss ihm zugeführt werden. Auf regulärem Weg wird Eisen über die Ernährung im Darm absorbiert und ins Blut abgegeben. 

Oft reicht die Aufnahme über die Ernährung aber nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Auf Dauer kann somit ein Eisenmangel entstehen: Das heißt die Aufgaben, die Eisen normalerweise einnimmt, können nicht erledigt werden und es kommt zu den typischen Symptomen von Eisenmangel

Frau läuft

Eisen und seine Aufgaben im Körper

3 bis 4 Gramm Eisen, die sich idealerweise im menschlichen Körper befinden, sind für folgende Funktionen verantwortlich: 

  1. Transport von Sauerstoff durch Blutbildung 
  2. Bildung von Immunzellen 
  3. Unterstützung des Energiestoffwechsels
  4. Verbesserung kognitiver Funktionen

Über den Darm aufgenommen gelangt Eisen unter anderem über den Blutkreislauf ins Knochenmark, wo die Hauptaktivität stattfindet: Die Bildung von Hämoglobin, das in den roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport zuständig ist. 

Als Hämoglobin nimmt Eisen den eingeatmeten Sauerstoff in der Lunge auf und bringt ihn dorthin, wo er gebraucht wird – im Prinzip überall.

Für das Immunsystem ist Eisen ausschlaggebend, da es für die Funktion und auch die Reifung von Immunzellen mitverantwortlich ist. So schützt uns Eisen vor Infektionen und Krankheitserregern. 

In den Zellen hilft Eisen dabei die Energie aus dem Essen so umzuwandeln, dass der Körper sie verwerten kann. Das heißt also Eisen hält dich energiegeladen und verringert somit Erschöpfung und anhaltende Müdigkeit. 

Auch das Gehirn braucht Eisen, um zu funktionieren. Kognitive Funktionen wie das Gedächtnis, Konzentration oder das Lernen leiden darunter, wenn nicht genügend Eisen und somit nicht genügend Sauerstoff und Energie zur Verfügung stehen. 

Infografik über Funktionen, die Eisen im Körper einnimmt

Besondere Aufgaben: Eisen für den Ausnahmezustand 

Es gibt Situationen im Leben, in denen Eisen eine noch wichtigere Rolle spielt als im ‘normalen’ Alltag:

Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf auf das Doppelte an. Die Plazenta bildet sich und auch das Baby braucht das Spurenelement, um sich zu entwickeln. Besonders die Gehirnentwicklung kann unter einem Eisenmangel während der Schwangerschaft leiden. 

Wachstum

Wachstumsphasen bei Kindern und Jugendlichen benötigen für eine gesunde Entwicklung auch mehr Nährstoffe und somit auch mehr Eisen. Besonders kritische Phasen sind zwischen 6 und 36 Monaten so wie bei Jugendlichen zwischen 11 und 14 Jahren. Neben den alltäglichen Dingen wird in dieser Zeit das Eisen für Muskel- und Gehirnentwicklung sowie ein steigendes Blutvolumen benötigt

Eisenmangel während dieser Zeit kann zu Spätfolgen führen, wie: 

  • Defizite der sozialen & emotionalen Entwicklung
  • Gedächtnis- & Aufmerksamkeitsstörungen
  • Reduzierte Lernfähigkeit

Sport

Damit beim Sport die Muskeln gut durchblutet werden, genug Sauerstoff und Energie zur Verfügung stehen, ist auch hier ein gesunder Eisenspiegel wichtig. Gleichzeitig können bei intensiven Einheiten Mikrorisse in der Muskulatur entstehen, wodurch Blut und damit Eisen verloren geht. Treibt man oft und intensiv Sport, steht der Körper oft unter einer Art Dauerstress-Zustand, was die Verdauung beeinflussen kann und dadurch die Aufnahme von Eisen reduziert

All diese Faktoren zeigen, wie wichtig es ist seinen Eisenbedarf zu decken und im Blick zu behalten, um den gewünschten Trainingseffekt bzw. ein gesundes Wachstum zu erreichen.

Lebensmittel Schalen

Eisenbedarf decken & gesund bleiben

Damit alle Funktionen, die Eisen im Körper einnimmt, täglich uneingeschränkt ablaufen können, ist es wichtig seinen Bedarf zu kennen und ihn zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Eisenzufuhr: 

PersonengruppeEisenzufuhr (mg/Tag)
Jugendliche (m)12
Jugendliche (w)15
Männer10
Frauen über 50 (nach der Menopause)10
Frauen (bis zur Menopause)15
Stillende Frauen 20
Schwangere Frauen30
täglicher Eisenbedarf nach Personengruppen

Du willst wissen ob du bisher genug Eisen zu dir genommen hast? Dann können dir folgende Blutwerte Aufschluss darüber geben: 

  • Ferritinwert
  • Transferrinsättigung 
  • Hb-Wert (Hämoglobin) 

Alle wichtigen Details dazu, findest du hier: 

Dein Weg zu mehr Wohlbefinden

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