Schafstörungen Test
Schafstörungen Test
Frau sitzt auf dem Bett, umfasst ihre Knie und legt den Kopf darauf

Schlafstörungen: Ursachen, Behandlung & Hausmittel

Schlaf ist ein wichtiger Teil unseres täglichen Lebens und hat einen direkten Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit. Leider kann es vorkommen, dass Menschen Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen oder frühzeitigem Erwachen haben, was zu Schlafstörungen führen kann. Ab wann man tatsächlich von Schlafstörungen reden kann, welche Ursachen es dafür gibt und wie du sie behandeln kannst, lernst du in diesem Artikel.

Was sind Schlafstörungen? 

Wer kennt es nicht: Man fällt hundemüde ins Bett und kann dann trotzdem nicht schlafen. Du wälzt dich von links nach rechts, schaust immer wieder auf den Wecker und am nächsten Morgen fühlst du dich alles andere als erholt. Wer diese Schlafprobleme nur ab und zu hat, muss sich noch keine Sorgen machen. Kommt es jedoch über mehrere Monate, 2 bis 3 Mal die Woche vor, besteht der Verdacht einer Schlafstörung. 

Schlafstörungen (Insomnien) sind Beeinträchtigungen des normalen Schlaf-Wach-Rhythmus, die sich durch Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen oder mit frühzeitigem Erwachen äußern können. Rund ein Drittel unserer Gesellschaft ist von Schlafstörungen betroffen und die meisten leiden sehr stark darunter. Viele wichtige Prozesse, die der Körper eigentlich im Schlaf erledigt, können nicht durchgeführt werden – was geistige und körperliche Folgen haben kann.

Mit dem weit gefassten Sammelbegriff «Schlafstörungen» können noch weitere Erscheinungen wie starke Tagesmüdigkeit oder Schlafsucht (Hypersomnie) gemeint sein. Auch unruhiges Verhalten im Schlaf (Parasomnie) wie Schlafwandeln, Schlafapnoe oder Sprechen im Schlaf gelten als Schlafstörungen. 

Mann reibt sich Augen unter seiner Brille im Büro

Anzeichen und Folgen von Schlafstörungen

Dauerhafter Schlafmangel macht sich oft im Alltag bemerkbar. Direkte Anzeichen oder Folgen von mangelndem erholsamen Schlaf sind z.B. Müdigkeit, Gereiztheit, Anspannung, schlechte Laune, Zerstreutheit oder Konzentrationsschwäche. Bleiben die wichtigen Schlafphasen langfristig aus, kann das sogar zu Schwächungen des Immunsystems, Stoffwechselerkrankungen oder Herz-Kreislauferkrankungen führen.

Schlafphasen:
Schlaf besteht aus verschiedenen Schlafphasen: die Einschlafphase, der leichte Schlaf, die Tiefschlafphase und der REM-Schlaf. Besonders wichtig für die geistige und körperliche Regeneration sind der Tiefschlaf und die REM-Phase (rapid-eye-movement, Traumphase). Doch alle Phasen sind notwendig und man sollte sie in der Nacht mehrmals durchlaufen.  

Frau liegt auf weißer Bettwäsche und hält sich mit der Hand die Stirn

Woher kommen Schlafstörungen? 

 Die Ursachen von Schlafstörungen können vielfältig sein und umfassen sowohl körperliche als auch psychische Faktoren. Einige häufige Ursachen von Schlafstörungen sind:

  1. Stress: Stress und Angst können dazu führen, dass es schwierig wird, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
  2. Körperliche Erkrankungen: Einige gesundheitliche Probleme, wie Schmerzen, Atemstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, können Schlafstörungen verursachen.
  3. Psychische Erkrankungen: Depressionen, Angststörungen und posttraumatische Belastungsstörungen sind einige psychische Erkrankungen, die zu Schlafstörungen führen können.
  4. Nährstoffmangel: Eine Unterversorgung an Tryptophan, Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin D oder auch Zink kann die Produktion von Schlafhormonen und damit  den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. 
  5. Medikamente: Einige Arzneimittel, wie Koffein, Stimulanzien und manche Schmerzmedikamente können den Schlaf beeinträchtigen.
  6. Schlechte Schlafgewohnheiten: Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, das Verbringen von Zeit vor elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen und das Verwenden des Bettes für Aktivitäten, die nicht mit Schlafen zusammenhängen, können zu Schlafstörungen beitragen.
  7. Äußere Reize: Lärm, Helligkeit und andere äußere Reize können den Schlaf beeinträchtigen.
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Frau braucht kurz Pause

Schlafprobleme behandeln 

Da Schlafstörungen meist einen oder mehrere Auslöser haben, ist es wichtig, diese Ursachen zu kennen und so gut wie möglich zu behandeln. Wer beispielsweise unter Stress steht, sollte die Quellen dafür ausfindig machen, um wieder besser zur Ruhe zu kommen. 

Das ist natürlich oft nicht so einfach. Es kann jedoch helfen, mehrere Änderungen vorzunehmen, um wieder besser zu schlafen. Wie einzelne Stellschrauben, können folgende Ansätze helfen, Schlafstörungen zu behandeln:  

  1. Verhaltensänderungen: Einfache Änderungen des Schlafverhaltens, wie das Einhalten eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, Vermeidung von Stimulanzien wie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen und Entspannungsübungen, können helfen, Schlafstörungen zu verbessern.
  2. Schlafumgebung verbessern: Eine angenehme Schlafumgebung, die kühl, dunkel und ruhig ist, kann eine bessere Schlafqualität fördern.
  3. Nährstoffmangel beheben: Fehlt es an bestimmten Vitaminen und Aminosäuren, kann ein Mangelausgleich den Schlaf verbessern. 
  4. Psychotherapie: In manchen Fällen kann eine psychologische Therapie, wie z.B. Verhaltenstherapie oder kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze, bei der Behandlung von Schlafstörungen hilfreich sein.
  5. Medikamente: In sehr schweren Fällen von Schlafstörungen können Ärzt*innen eine medikamentöse Behandlung empfehlen. Diese können Schlafhilfemittel, Antidepressiva oder andere Psychopharmaka umfassen. 
Schlafprobleme Lösen
Frau im Poncho hält Teetasse über Laubblätter

Tipps gegen Schlafstörungen 

Hier sind einige Tipps, die helfen können, Schlafstörungen zu verbessern:

  • Regulärer Schlaf-Wach-Rhythmus: Versuche, jeden Tag zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
  • Entspannungsübungen: Vor dem Schlafengehen Entspannungsübungen, wie Progressive Muskelentspannung oder Yoga, um Körper und Geist zu beruhigen.
  • Vermeiden bestimmter Genussmittel: wie koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen.
  • Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, besonders am Nachmittag oder frühen Abend, kann helfen, den Schlaf zu verbessern.
  • Gute Schlafumgebung (Schlafhygiene): Dein Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein. 
  • Kein langes Herumliegen: Wer nicht innerhalb von 20-30 Minuten einschlafen kann, sollte aufstehen und einer entspannten Aktivität nachgehen.  
  • Keine Bildschirme im Bett: Elektronische Geräte, wie Smartphones und Laptops mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen weglegen. Das blaue Licht dieser Geräte kann den Schlaf beeinträchtigen. 

Pflanzliche Schlafmittel & Hausmittel

Nachdem du dein Smartphone oder Laptop weg gelegt hast, kann dir eine individuelle Abendroutine auch beim Einschlafen helfen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Tasse Tee? Hier können bestimmte Kräutertees, wie Baldrian, Hopfen, Melisse oder Lavendel den Schlaf fördern. Alternativ ist auch heiße Milch mit Honig bei Schlafproblemen zu empfehlen. 

Auch ätherische Öle (z.B. Lavendel) können durch Einreiben oder Bäder schlaffördernd wirken. Wie bei vielen Erkrankungen oder unausgeglichenem Wohlbefinden sollte insgesamt auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet werden. 

Diese Hausmittel können unterstützend wirken, sollten bei intensiven Schlafstörungen jedoch nicht die einzige Behandlung sein. Wie deine persönliche Behandlung aussieht, besprichst du am besten mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

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