Lebensmittel Schalen

Eisenhaltige Lebensmittel für mehr Power im Alltag: Die richtige Auswahl macht den Unterschied

Das Spurenelement Eisen ist besonders für den Transport von Sauerstoff im Körper lebenswichtig. Leider können wir Eisen nicht selbst produzieren, sondern müssen es von außen aufnehmen. Dies passiert in erster Linie über die Ernährung. Jedoch wird nicht jedes Eisen gleich gut vom Körper aufgenommen.

Welche Lebensmittel am besten geeignet sind und was du eher meiden solltest erfährst du in folgendem Artikel. 

Eisenaufnahme über Ernährung, keine Eigenproduktion

Da Eisen nicht im Körper selbst hergestellt werden kann, müssen wir den Mineralstoff oral (in manchen Fällen intravenös) aufnehmen. Die natürlichste Form Eisen aufzunehmen ist über die Ernährung.  

Gesunde Menschen, die eisenhaltige Lebensmittel in ihren Speiseplan einbauen, können den täglichen Bedarf an Eisen meist decken und somit den Eisenhaushalt im Gleichgewicht halten.

PersonengruppeEisenzufuhr (mg/Tag)
Männer10
Frauen > 50 (nach der Menopause)10
Frauen < 50 (vor der Menopause)15
Stillende Frauen20
Schwangere Frauen30
Eisenbedarf nach Personengruppen

Im Fall eines Eisenmangels, kann es helfen besonders gezielt eisenreiche Lebensmittel täglich zu sich zu nehmen, um die Eisenaufnahme aktiv zu steigern. Bei einer Überversorgung hingegen hilft es auf eisenhaltige Lebensmittel zu verzichten.

10 vielseitige Eisenquellen für (fast) jeden Tag

LebensmittelEisengehalt (mg/100g)
Blutwurst30
Weizenkleie16
Kürbiskerne12
Rinderschinken10
Sojabohnen9,7
Linsen8
Pfifferlinge6,5
Miesmuscheln5,8
Trockenfrüchte5,2
Schwarzwurzel3,3
10 ausgewählte Lebensmittel mit hohem Eisengehalt
  1. Blutwurst

Mit fast 30 mg auf 100 g steht Blutwurst an der Spitze der Eisenquellen. Insgesamt haben Innereien und besonders die Leber (Schweineleber: 18 mg) einen sehr hohen Eisengehalt, der auch gut vom menschlichen Körper aufgenommen wird. Und keine Sorge, Giftstoffe nimmt man durch den Verzehr von Leber keine auf. 

  1. Weizenkleie

Wenn du pflanzliche Eisenquellen bevorzugst, darf Weizenkleie nicht in deinem Müsli fehlen. Neben wertvollen Ballaststoffen bringt die Schale des Weizenkorns ganze 16 mg Eisen pro 100 g auf die Waage. Weizenkleie kann einerseits die Verdauung anregen, führt bei manchen jedoch auch zu Unverträglichkeiten. In diesem Fall kann auf Haferkleie (5,4 mg) oder Haferflocken (4,2 mg) zurückgegriffen werden. 

  1. Kürbiskerne

Ein Snack für Zwischendurch? Dann sind Kürbiskerne die richtige Wahl. Sie eignen sich auch hervorragend als Topping im Salat oder im Brot. Kürbiskerne haben einen Eisenwert von 12 mg pro 100g. Auch die edleren Pinienkerne sind mit 9,2 mg eine gute (Eisen)Wahl.

  1. Rinderschinken

Wer beim Schinkenbrot auf seine Eisenzufuhr bedacht ist, sollte den klassischen Schweineschinken mit Rinderschinken ersetzen. Dieser liefert auf 100 Gramm 10 mg Eisen. Schweineschinken, gekocht oder roh hat ca 2 mg Eisen. 

  1. Sojabohnen 

Insgesamt gelten Hülsenfrüchte als gute Eisenlieferanten und Sojabohnen mit 9,7 mg stechen besonders hervor. Daneben stecken in ihnen noch wichtige Aminosäuren und sind wahre Eiweißbomben. Auch Kichererbsen sind mit 6,1 mg Eisen eine gute Eisenquelle und wie auch die Sojabohnen vielseitig einsetzbar

  1. Linsen

Linsen sind wohl die bekannteste Eiweißquelle in der veganen Küche und können auch beim Eisengehalt punkten: 8 mg auf 100 g. Während es in Indien allein 50 verschiedene Sorten gibt, ist die Auswahl bei uns zwar deutlich kleiner, aber immer noch groß genug, um sich kreativ in der Küche auszutoben.

  1. Pfifferlinge

Pfifferlinge oder in Österreich auch Eierschwammerl genannt, machen durch ihr Tryptophan nicht nur gute Laune, sondern mit viel Eisen auch leistungsstark. 6,5 mg Eisen stecken in den goldgelben Pilzen.

  1. Miesmuscheln

Wenn auch in geringeren Mengen empfohlen und nur während der Muschel-Saison (September-April) können Miesmuscheln mit 5,8 mg eisenreiche Abwechslung in den Speiseplan bringen. 

  1. Trockenfrüchte

Als Hausmittel für eine gute Verdauung bekannt, enthalten Trockenfrüchte im Vergleich zu ihrer frischen Form eine höhere Konzentration an Mineralstoffen, Antioxidantien und Vitaminen. Das meiste Eisen enthalten getrocknete Aprikosen (Marillen) mit 5,2 mg. 

  1. Schwarzwurzel

Sie gehört wohl eher zu den vergessenen Gemüsesorten, doch dies zu unrecht. Für eine eisenhaltige Kost eignet sich die Schwarzwurzel mit 3,3 mg hervorragend. Wenn auch die Zubereitung anfangs vielleicht etwas aufwendiger erscheint, lassen sich mit ein wenig Übung köstliche Mahlzeiten zaubern. 

Rotes Fleisch liegt mit Rosmarin auf Holzbrett

Fleisch hat mehr Eisen – Ein Mythos?

Ja und Nein. Während Innereien wie Leber und Niere besondere Eisenbomben sind, schlägt Muskelfleisch deutlich weniger ins Eisen-Gewicht. Im Vergleich hat beispielsweise Geflügelleberwurst 23 mg und das beliebte Hähnchenbrustfilet nur 1 mg Eisen auf 100 Gramm. 

Auch zwischen den Fleischsorten gibt es Unterschiede: Entenleber hat mit 30,5 mg einen fast 5-fach höheren Eisenwert als Rinderleber mit 6,9 mg. Ein Steak hat dagegen 3,2 mg Eisen pro 100 Gramm. 

Doch tierisches Eisen hat trotzdem einen essentiellen Mehrwert: Eine bessere Bioverfügbarkeit. Das heißt, tierisches Eisen wird vom menschlichen Körper besser aufgenommen als pflanzliches Eisen.    

nudelsalat mit rucola und tomate

Tierisches Eisen vs. pflanzliches Eisen 

Obwohl in Fleisch und in essbaren Pflanzen Eisen enthalten ist, gibt es Unterschiede, die sich besonders auf die Verwertung auswirken. Das tierische Eisen, auch Häm-Eisen, zweiwertiges Eisen oder FE2+ genannt, gelangt bereits in der passenden Form in unseren Verdauungstrakt, sodass im Darm keine Umwandlung mehr stattfinden muss. Häm-Eisen kann direkt aufgenommen und ins Blut abgegeben werden

Das pflanzliche Eisen (Nicht-Häm-Eisen, dreiwertiges Eisen oder FE3+) muss hingegen erst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden. Das ist ein zusätzlicher Prozess im Dünndarm, bei dem ein Großteil des Eisens verloren gehen kann. Man spricht daher von einer schlechteren Verwertung von pflanzlichem Eisen.

In Zahlen ausgedrückt kann davon ausgegangen werden, dass von tierischem Eisen  20-30% aufgenommen werden und von pflanzlichem Eisen nur 1-10%. Bei einem Eisenmangel kann es vorkommen, dass dein Körper auch mehr pflanzliches Eisen aufnimmt, doch insgesamt nicht mehr als 30%. 

Der angegebene Eisengehalt von Lebensmittel kann somit nicht 1-zu-1 auf die tatsächliche Aufnahme übertragen werden. Zusätzlich gibt es Stoffe in bestimmten Lebensmittel, die eine Eisenresorption hemmen oder auch begünstigen können.

Frau mit Locken hält Glas mit Orangensaft

Was hemmt oder begünstigt die Eisenaufnahme? 

Leider ist die Aufnahme von Eisen etwas komplexer, als einfach den Eisenwert der gegessenen Lebensmittel zu berechnen, um die Tagesdosis zu erreichen. Manche Lebensmittel enthalten nämlich weitere Stoffe, die eine Eisenresorption hemmen oder auch fördern können. Zu den hemmenden Stoffen gehören vor allem Phytinsäure, Oxalsäure und Polyphenole

  1. Phytinsäure ist (komischerweise) oft in eisenreichen, pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dieser Stoff hilft den Pflanzen beim Wachstum, ist für Menschen mit Eisenbedarf jedoch eher unpraktisch. Davon betroffen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und verschiedene Vollkornprodukte.
  1. Oxalsäure ist im Prinzip in jedem Gemüse enthalten, doch nur bei Spinat und Rhabarber oder auch Kakao ist die Konzentration so hoch, dass sie die Eisenaufnahme hemmt. 
  1. Polyphenole befinden sich in Kaffee, Tee und Rotwein, weshalb bei hohem Eisenbedarf auf diese Getränke eine Stunde vor, während und eine Stunde nach Mahlzeiten verzichtet werden sollte. Wenn du jedoch über deine Ernährung die Eisenzufuhr reduzieren möchtest, können dir diese Getränke dabei helfen. 

Um deine Eisenzufuhr zu verbessern, kann bereits ein Glas Orangensaft weiterhelfen. Vitamin C oder auch Ascorbinsäure genannt, fördert die Eisenaufnahme. Durch die Säure wird dreiwertiges Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser umgewandelt, weshalb sich Vitamin C und eisenhaltige Lebensmittel perfekt ergänzen. 

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