Alles zu Zink: Quellen, Bedarf, Einnahme, Wirkungen

Haut, Haare, Nägel

Zink sorgt dafür, dass Nägel und Haare gesund wachsen können, auch weil es an der Bildung von Keratin beteiligt ist, dem Hauptbestandteil von Haaren.

Durch seine entzündungshemmende Wirkung und die Funktion der Zellerneuerung, gilt Zink als wichtiger Bestandteil für gesunde Haut. Unreinheiten, Neurodermitis, Trockene oder fettige Haut können mit Zink verbessert werden. 

Zellen

Zink spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Zellwachstum und -teilung und wirkt als Antioxidans (Schutz vor oxidativem Stress). So werden Zellen vor freien Radikale geschützt, die Zellschädigungen verursachen können.

Zusätzlich hat Zink entzündungshemmende Eigenschaften und kann die Hautgesundheit fördern. Besonders bei der Wundheilung spielt Zink eine zentrale Rolle. 

Hormone & Fruchtbarkeit

Zink ist für die Produktion und Reifung von Spermien von entscheidender Bedeutung. Zusätzlich wirkt sich Zink auf die Regulierung der Testosteronproduktion aus. Ein ausgewogenes Verhältnis von Testosteron ist entscheidend für die Fruchtbarkeit und das allgemeine Wohlbefinden von Männern.

Für Frauen ist Zink wichtig für die Regulierung des Menstruationszyklus und bei der Eireifung. Indem es die Balance von Östrogen und Progesteron unterstützt, hilft Zink bei der Empfängnis und Halten einer Schwangerschaft. 

Ein Mangel an Zink kann zu einer reduzierten Spermienanzahl bei Männern führen und die Schwangerschaft bei Frauen erschweren.

Zink Mangel

Zu einem Zinkmangel kommt es dann, wenn über einen langen Zeitraum zu wenig Zink aufgenommen wird, um den Verbrauch zu decken. Bei einer ausgewogenen Mischkost ohne weitere Faktoren, kommt es selten zu Mangelerscheinungen von Zink. In manchen Situationen ist ein Zinkmangel jedoch wahrscheinlich: 

• Bei vegetarischer und veganer Ernährung 
• Durch viel Sport 
• Während einer Schwangerschaft und der Stillzeit 
• Für Menschen ab 65 
• Bei gastrointestinalen oder chronischen Erkrankungen wie Diabetes 
• Vereinzelt Kinder und Jugendliche

Zu den typischen Symptomen von Zinkmangel zählen folgende: 

1. Hautprobleme (Unreinheiten, Wundheilungsstörungen)
2. Haarausfall, spröde Nägel
3. schwaches Immunsystem
4. Geschmacks- und Geruchsveränderung
5. Störung der Fortpflanzung 
6. Erschöpfung 
7. Stimmungsschwankungen

Zink ein- & aufnehmen

Die Einnahme von Zink passiert in erster Linie über die Ernährung. Bei normalem Bedarf und regulärer Aufnahme, reicht eine ausgewogene Mischkost aus, um den täglichen Bedarf an Zink zu decken. 

Bei Störungen der Zinkaufnahme oder einem erhöhten Bedarf, reicht die Aufnahme über das Essen oft nicht aus. In solchen Fällen kann die Einnahme von Präparaten wie Tabletten, Kapseln oder Tropfen sinnvoll sein. Die Einnahme sollte jedoch medizinisch abgeklärt und der Zinkwert vorher gemessen werden. 

Tagesbedarf

Alter	Männlich	Weiblich
0-6 Monate	2 mg	2 mg
7-12 Monate	3 mg	3 mg
1-3 Jahre	3 mg	3 mg
4-8 Jahre	5 mg	5 mg
9-13 Jahre	8 mg	8 mg
Erwachsene ab 14 Jahre	11-16 mg	7-10 mg
Schwangere		7-14 mg
Stillende		12-13 mg

Die Aufnahme von Zink ist stark von der Phytatzufuhr abhängig. Phytat ist ein Pflanzenstoff, der die Zinkaufnahme hemmen kann. Die Menge an aufgenommenem Phytat durch Gemüse kann die notwendige Zinkzufuhr pro Tag erhöhen. 

Lebensmittel

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die gute Quellen für Zink sind. Hier sind einige Zinklieferanten:

1. Fleisch: Insbesondere Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen und Leber
2. Fisch: Verschiedene Fischarten wie Lachs, Thunfisch, Kabeljau und Garnelen.
3. Meeresfrüchte: Austern sind eine der besten Zinkquellen, aber auch andere Meeresfrüchte wie Krabben und Muscheln.
4. Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind gute Zinkquellen, wobei Käse im Allgemeinen etwas mehr Zink enthält.
5. Eier: Eier, insbesondere das Eigelb.
6. Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews und Walnüsse sowie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne.
7. Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen sind gute pflanzliche Quellen für Zink.
8. Vollkornprodukte: Haferflocken, Weizenkeime und Vollkornbrot.
9. Gemüse: Bestimmte Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl und Spargel enthalten Zink, obwohl der Zinkgehalt in Gemüse im Allgemeinen niedriger ist als in tierischen Quellen.
10. Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade enthält Zink, wenn sie in Maßen genossen wird.

Tabletten, Kapseln, Tropfen

Wer einen diagnostizierten Zinkmangel hat oder (während einer Schwangerschaft) einen Mangel vorbeugen möchte, kann mit Hilfe von Zinkpräparaten die Aufnahme gezielt erhöhen. 

Zinktabletten gibt es in vielen unterschiedlichen Dosierungen und Zusammensetzungen. Je nach enthaltener Zinkform, kann die Bioverfügbarkeit variieren. Das bedeutet nicht jedes Zink Präparat wird gleich gut vom Körper verwertet und sind somit nicht alle wirksam. 

Für Kinder sind besonders Zinktropfen gut geeignet. Die Einnahme ist sehr einfach und die Dosierung kann individuell angepasst werden. 

Der Vorteil von Zinkkapseln: Wer Probleme beim Schlucken von Tabletten oder Kapseln hat, kann diese einfach öffnen und nur den Inhalt in Pulverform einnehmen.