sportliche Frau, die auf ihr Smartphone nachschaut

Wie viel Eisen braucht der Körper & wie decke ich meinen Bedarf?

Eisen kann der menschliche Körper nicht selber produzieren, braucht es aber jeden Tag. Daher ist es wichtig den täglichen Bedarf zu decken. Doch wie viel Eisen braucht der Körper und wie kann ich genug aufnehmen? Finde es hier heraus!

Täglicher Eisenbedarf 

Wie so oft bei der persönlichen Gesundheit ist auch der Eisenbedarf sehr individuell. Der Verbrauch an Eisen liegt mindestens zwischen 1 bis 2 Milligramm pro Tag. Ohne ‘besondere Umstände’ wird diese Menge täglich über Urin, Stuhl oder Schweiß ausgeschieden. 

Das klingt im ersten Moment nach nicht so viel, aber leider müssen wir ca. die 10-fache Menge täglich zu uns nehmen, um genug Eisen zu resorbieren. Durch die sogenannte schlechte Bioverfügbarkeit von Eisen, können wir über die Ernährung ungefähr 10% des enthaltenen Eisens tatsächlich aufnehmen. Bei einem Eisenmangel sind es bis zu 30%. 

Zusätzlich gibt es verschiedene Situationen im Leben bzw. Personengruppen, die mehr Eisen brauchen.

Frau reibt sich Augen unter Brille vor Laptop am Schreibtisch

Wer braucht wieviel Eisen? 

PersonengruppeEisenzufuhr (mg/Tag)
Jugendliche (m)12
Jugendliche (w)15
Männer10
Frauen über 50 (nach der Menopause)10
Frauen (bis zur Menopause)15
Stillende Frauen 20
Schwangere Frauen30
Richtwerte für eine tägliche Eisenzufuhr

Frauen

Grundsätzlich brauchen Frauen mehr Eisen als Männer. Aufgrund der Regelblutung verliert der weibliche Körper monatlich bis zu 30 mg Eisen (in Einzelfällen sogar mehr), die über eine gesteigerte Aufnahme wieder aufgefüllt werden müssen (15mg / Tag).

Während einer Schwangerschaft verdoppelt sich der Verbrauch und Frauen sollten in dieser Zeit 30 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen. Nach der Schwangerschaft und während der Stillzeit empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine tägliche Eisenzufuhr von 20 mg täglich, um einem Eisenmangel vorzubeugen.

Jugendliche

Auch Jugendliche benötigen während Wachstumsphasen mehr Eisen. Das Spurenelement ist für die Zellentwicklung und somit für ein gesundes Wachstum mitverantwortlich.

Sportler*innen

Gleiches gilt für Sportler*innen. Bei intensiven Sporteinheiten können Mikrorisse in den Muskeln entstehen, die einen Blutverlust auslösen und somit auch Eisen verloren geht. Grundsätzlich ist Eisen auch für die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff zuständig und somit der Eisenbedarf durch die sportliche Anstrengung höher als normal.

Frau braucht kurz Pause

Warum braucht der Körper Eisen?

Nun da wir wissen wie viel Eisen wir tagtäglich brauchen, stellt sich doch die Frage wozu überhaupt? Eisen übernimmt viele unterschiedliche Funktionen im Körper, die im Prinzip auf den Transport von Sauerstoff zurückzuführen sind.

Funktionen von Eisen

  • Immunsystem: Eisen unterstützt die Produktion von Immunzellen 
  • kognitive Leistung: Gehirnzellen und Nerven werden durch Eisen mit Sauerstoff versorgt 
  • Muskelfunktion: Eisen ermöglicht höhere Belastungen  
  • Energiestoffwechsel: Eisen in Zellen hilft Energie aus der Nahrung zu entnehmen
Infografik über Funktionen, die Eisen im Körper einnimmt

Eisenbedarf decken

Auf natürlichem Weg nimmt der menschliche Körper Eisen über die Ernährung auf.

Eisen & Ernährung

Um einen gesunden Eisenspiegel im Gleichgewicht zu halten, sollten daher gezielt eisenhaltige Lebensmittel in den Speiseplan integriert werden. Tierisches Eisen (Häm-Eisen) wird in der Regel besser aufgenommen als pflanzliches, da es bereits in der gut verdaulichen (zweiwertigen) Form in den Darm gelangt.

Kombiniert mit Vitamin C lässt sich aber auch pflanzliches Eisen (dreiwertiges Eisen, Nicht-Häm-Eisen) besser aufnehmen.

Egal ob pflanzlich oder tierisch, es gibt insgesamt viele und vielfältige Eisenquellen für jeden Geschmack:

  1. Blutwurst
  2. Weizenkleie 
  3. Kürbiskerne
  4. Rinderschinken 
  5. Sojabohnen 
  6. Linsen
  7. Pfifferlinge
  8. Trockenfrüchte

Eisenpräparate

Wenn bereits feststeht, dass ein Eisenmangel vorherrscht, können qualitativ hochwertige Präparate die Eisenzufuhr steigern, um den Bedarf zu decken. Um somit die erwünschte Wirkung zu erzielen, müssen jedoch einige Punkte beachtet werden: 

  • Richtig dosiert: Bei Eisen kann es auch zu Überdosierung kommen
  • Auf nüchternen Magen: Eisentabletten am besten eine Stunde vor dem Frühstück einnehmen
  • Nicht mit hemmenden Stoffen: Kaffee, Tee, Rotwein, Milch können die Eisenaufnahme negativ beeinflussen
Frau hält Handy in der Hand, worauf testergebnis von kiweno Test zu sehen ist

Eisenstatus messen

Wenn du herausfinden möchtest, wie dein Eisenstatus und somit dein Eisenbedarf eigentlich ist, bietet sich ein Ferritintest am ehesten an. Es gibt mehrere Blutwerte, die für eine Eisenmangel- (oder Eisenüberschuss-) Diagnose herangezogen werden können. Der Ferritinwert sagt aus wie gut die Eisenspeicher gefüllt sind und ist somit ein gutes erstes Indiz.

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Dein Weg zu mehr Wohlbefinden