Vitamin D im Essen – diese Lebensmittel enthalten viel von dem Sonnenvitamin!
Eine Vitamin D-reiche Ernährung ist jedem zu empfehlen – aber einen starken Mangel kann sie leider nicht beheben.
Es gibt nur wenige Nahrungsmittel, die einen hohen Vitamin D Gehalt haben und es so ermöglichen könnten, einen starken Vitamin D Mangel auszugleichen. Denn nur 10-20% deines Vitamin D Bedarfs wird durch die Nahrung gedeckt. Der Großteil wird in der Haut durch Sonneneinstrahlung produziert.
Dennoch können wir dir eine Vitamin D-reiche Ernährung empfehlen, weil deine ausgewogene Ernährung so den natürlichen Vitamin D Haushalt gut unterstützen kann.
Über die Ernährung werden täglich nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D aufgenommen.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Inhaltsverzeichnis
Lebensmittel mit hohem Vitamin D Gehalt
Vitamin D kann zum Großteil aus tierischen Quellen, vor allem Fisch, gewonnen werden. Die größten Vitamin D Bomben sind Lebertran und fettige Fische wie z.B. Hering, Lachs oder Makrelen. Weitaus weniger Vitamin D haben dann schon Hühnereier, Margarine, Leber oder verschiedene Fleischsorten.
Pflanzliches Vitamin D (Vitamin D2) lässt sich in Pilzen und auch Avocados finden.
Vitamin D3 in Lebensmitteln
| Lebensmittel (100 g) | Vitamin D (μg) | Vitamin D (I.E.) |
|---|---|---|
| Lebertran | 300 | 12.000 |
| geräucherter Aal | 90 | 3.600 |
| Hering (Atlantik) | 25 | 1.000 |
| Lachs | 16 | 640 |
| Sardine | 11 | 440 |
| Austern | 8 | 320 |
| Thunfisch | 5,4 | 216 |
| Makrele | 4 | 160 |
| Hühnereigelb | 5,6 | 224 |
| Kalbfleisch | 3,8 | 150 |
| Hühnerei | 2,9 | 116 |
| Margarine mit Vitamin D3 angereichert | 2,5 – 7,5 | 100 – 300 |
| Schokolade (dunkel) | 1,9 – 5,5 | 76 – 220 |
| Rindsleber | 1,9 | 76 |
| Gouda Käse | 1,3 | 52 |
| Butter | 1,2 | 45 |
| Geflügel | 0 – 1,69 | 0 – 68 |
| Rind | 0 – 0,52 | 0 – 21 |
| Schwein | 0 – 0,77 | 0 – 31 |
| Vollmilch, Joghurt | 0,06 – 0,09 | 2,5 – 3,6 |
Vitamin D2 in Lebensmitteln
| Lebensmittel (100 g) | Vitamin D (μg) | Vitamin D (I.E.) |
|---|---|---|
| Avocado | 6 | 240 |
| Speisemorchel | 3,1 | 124 |
| Steinpilze | 3 | 120 |
| Pfifferlinge | 2,1 | 84 |
| Champignons | 2 | 80 |
Wir haben dir die Liste auch als PDF zusammengefasst, dass du sie dir herunterladen kannst!
Zubereitung von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln
Was nun die Zubereitung anbelangt gilt grundsätzlich: Bereite die Nahrungsmittel schonend zu, um die enthaltenen Nährstoffe zu erhalten! Einige der Nährstoffe sind beispielsweise Hitze-sensibel oder können über das Kochen im Wasser ausgeschwemmt werden.
Vitamin D3 ist weniger hitzeempfindlich und kann auch bei höheren Temperaturen gekocht werden, ohne sich zu zersetzen. Dennoch sollten auch Vitamin D-haltige Lebensmittel möglichst kurz und schonend zubereitet werden.
Vitamin D Mangel mit Ernährung beheben
Einen akuten Vitamin D Mangel allein über die Ernährung zu beheben, ist nicht möglich. Im gesamten Vitamin D Haushalt nimmt das über die Nahrung aufgenommene Vitamin D nur 10-20% des benötigten ein. Selbstverständlich kann es trotzdem nicht schaden, die eigene, ausgewogene Ernährung mit Vitamin-D-haltigen Nahrungsmitteln zu ergänzen.
Beispielsweise einmal wöchentlich Fisch zu essen, ist nicht nur gut für den Vitamin-D-Spiegel sondern liefert auch viele weitere, benötigte Vitamine und Nährstoffe.
Daher sollte bei einem Vitamin D Mangel zusätzlich viel Zeit in der Sonne verbracht werden oder zu Vitamin D Präparaten gegriffen werden. Wie du das richtige Präparat für dich findest, wird in dem Artikel Vitamin D Präparate genau beschrieben.
Veganes Vitamin D
Leider liegt Vitamin D nur sehr selten und in geringen Mengen in veganen Lebensmitteln vor. Daher haben es Veganer sehr schwer, ihre Vitamin D Zufuhr über die Ernährung zu regeln.
Einzig in Avocados, Pilzen und Kakao ist Vitamin D nachweisbar. Doch auch Veganer müssen nicht auf Vitamin D verzichten, denn inzwischen gibt es viele Vitamin D Präparate die auf pflanzlichem Vitamin D3 basieren.
Denn früher war es nur möglich Vitamin D2 – auch Ergocalciferol genannt – aus veganen Quellen wie Mikroorganismen und Pflanzen zu synthetisieren.
Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3
Vitamin D2 wird jedoch im Vergleich zu Vitamin D3 als die weniger wirksame Form angesehen. So weist es eine kürzere Halbwertszeit auf, bindet schlechter an Transportmoleküle im Blut, wird schneller bei Nicht-Bedarf deaktiviert und wird von den Enzymen in der Leber weniger effektiv verarbeitet. Doch grundsätzlich ist es bestätigt, dass auch Vitamin D2 einen Vitamin D Mangel beheben kann.
Seit wenigen Jahren ist es jedoch auch möglich, aus Flechten ein Vitamin D3 zu synthetisieren, dass dem Vitamin D3 tierischen Ursprungs chemisch identisch ist.
Vitamin D Spiegel überprüfen
Wenn du wissen willst, wie es um deinen Vitamin D Status steht, kannst du deinen Blutspiegel in nur 15 Minuten mit deinem Smartphone überprüfen! Ganz einfach geht es mit dem Vitamin D Schnelltest von kiweno.
