Frau hält Kapseln auf ihrer Hand in der Sonne

Deinen Tagesbedarf an Vitamin D ermitteln

Wie du weißt, wieviel Vitamin D du einnehmen musst? Zuerst deinen Bedarf ermitteln und dann die Auffüll- und Erhaltungsphase einhalten. Klingt kompliziert? Hier erfährst du alles!

Für deinen Vitamin D Tagesbedarf: Ausgangswert checken

Bevor du Vitamin D zu dir nimmst, solltest du auf jeden Fall einen Vitamin D Test machen, um deinen aktuellen Vitamin D Spiegel zu messen. Egal, ob du das beim Arzt machst oder einfach den kiweno Vitamin D Schnelltest wählst. Ein Test schützt dich vor unnötiger Einnahme von Supplements sowie einer Überdosierung und gibt dir außerdem die Möglichkeit deinen Tagesbedarf für das Auffüllen deiner Speicher zu ermitteln. Nimm Ergänzungsmittel nicht einfach blind zu dir, sondern dosiere im korrekten Maß.

Deinen Vitamin D Spiegel kannst du ganz einfach mit dem kiweno Vitamin D Schnelltest messen: Mit der Kombination aus Smartphone-App und Schnelltest-Kassette kannst du deinen Blutwert in nur 15 Minuten mit deinem Smartphone bestimmen! Der Test misst dein Ergebnis in ng/ml und zeigt dir außerdem den Bereich an, in dem sich dein Wert befindet.

Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin D 

Wenn du dich dazu entschlossen hast, Ergänzungsmittel zu dir zu nehmen, ist einerseits das passende Präparat wichtig und andererseits die Dosierung.

Leider gibt es keine eindeutige Empfehlung, die für alle Fälle und Situationen passend ist. Der Tagesbedarf ist von mehreren Faktoren abhängig:

  • aktueller Vitamin D Blutspiegel
  • zukünftiger Vitamin D Zielwert
  • Gewicht
  • Alter
  • eventuelle Erkrankungen

Hier haben wir für dich eine übersichtliche Tabelle, die dir zeigt, bei welchem Vitamin D Spiegel du wie viel Vitamin D zu dir nehmen sollst:

Vitamin D Spiegelempfohlene TagesdosisAnmerkungen
0-10 ng/ml (schwerer Mangel)höhere Dosierung zum Auffüllen, anschließend normale TagesdosisEine Beratung beim Hausarzt ist hier sinnvoll.*
10-30 ng/ml (Mangel)höhere Dosierung zum Auffüllen, anschließend normale TagesdosisEine Beratung beim Hausarzt ist hier sinnvoll.*
30-100 ng/ml (optimale Versorgung)Erhaltung eines optimalen Wertes mittels “normaler Tagesdosis”, d.h. bis zu 4.000 IE täglich**
über 100 ng/ml (Überdosierung)0 IEDieser Wert ist auf natürlichen Wege kaum zu erreichen. Eine Supplementierung sollte gestoppt werden, da sie langfristig schädlich sein kann.
IE= Internationale Einheit
*Es gibt auch sehr gute Vitamin Rechner im Internet zu finden. Checke hier aber deine Wissensquelle.
**Die Angaben gelten für Personen im mittleren Alter, ohne Vorerkrankung, mit circa 70 kg und entsprechen den gesetzlichen Richtlinien, welche auch von der EFSA geprüft sind.
Frau liegt mit Sonnenhut am Swimmingpool und hält Hände hinter dem Kopf

Vitamin D im Sommer

In den Sommermonaten kann dein Körper durch direkte Sonneneinstrahlung deinen Vitamin D Speicher ebenso auffüllen. Denn Fakt ist, dass der Vitamin D Bedarf durch ausreichend UVB Strahlung der Sonne vom Körper selbst gedeckt werden kann

Ein Sonnenbad von ca. 20 Minuten auf unbedeckte Haut soll einer Vitamin D Dosis von ca. 20.000 IE entsprechen (Quelle: Michael Holick). Außerdem hat unser Körper einen Schutzmechanismus, der es nicht zulässt, zu viel Vitamin D zu produzieren – daher ist eine “natürliche Überdosierung” nicht möglich.

20 Minuten in der Sonne, entsprechen 20.000 IE!

Die wenigsten Menschen schaffen aufgrund ihres Lifestyles täglich 20 Minuten direkten Hautkontakt mit Sonnenstrahlung. Bei einem starken Mangel ist es also manchmal trotzdem ratsam, auch im Sommer Supplements zu sich zu nehmen. 

Obergrenze für Vitamin D Supplemente

Das Scientific Committee on Nutrition hat eine sichere Höchstdosis für Vitamin D festgelegt:

Altertägliche Höchstdosis
Erwachsene4.000 IE
Kinder ab 11 Jahre4.000 IE
Kinder zwischen 1 – 11 Jahre2.000 IE
Kleinkinder, Säuglinge unter 1 Jahr1.000 IE
Person hält Pipette mit gelber Flüssigkeit gegen die Sonne

Richtige Dosierung von Vitamin D

Nahrungsergänzungsmittel dürfen höchstens 20 Mikrogramm Vitamin D enthalten – das entspricht 800 IE (laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung BfR). Ist mehr Vitamin D enthalten, ist es als Arzneimittel anzusehen.

Bei der Dosierung ist auch darauf zu achten, dass verschiedene Supplements-Hersteller oft in unterschiedlichen Maßeinheiten rechnen: Mikrogramm (µg) und IE (steht für Internationale Einheiten).

Die Umrechnung erfolgt folgermaßen:

1 µg Vitamin D340 IE Vitamin D3
1 IE Vitamin D30,025 µg Vitamin D3

Wichtig ist hier vor allem, welches Präparat du zu dir nimmst – denn nicht alle sind gleich gut. Sieh dir am besten den Vitamin D Präparate-Guide von uns dazu an, um mehr zu erfahren.

Vitamin D Tagesbedarf: 2-Phasen-Dosierung

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Vitamin D bei einem Mangel zu dosieren. In der Praxis hat sich eine 2-Phasen Dosierung bewährt:

  1. Auffüll-Phase: In der 1. Phase wird Vitamin D höher dosiert, um den leeren Vitamin D Speicher bei einem Mangel wieder aufzufüllen.
  2. Erhaltungs-Phase: Wenn der Vitamin D Speicher gefüllt und der Vitamin D Wert im optimalen Bereich ist, kann mit einer täglichen Erhaltungsdosis gearbeitet werden. Das ist vor allem Im Winter sinnvoll. Je nach Sonnenstunden, kann auch versucht werden, dass der Vitamin D Spiegel durch genügend Sonnenlicht erhalten bleibt.  

Vitamin D Überdosierung vermeiden

Vitamin D kann durchaus negative Folgen haben, wenn es in einem Übermaß eingenommen wird. Eine Überdosierung kann schlecht für deine Gesundheit sein. Achte also darauf, deinen aktuellen Status immer wieder zu checken und deine Dosierung anzupassen.

Frau in Streifenshirt steht an Holzgeländer

Wieso gibt es so viele verschiedene Werte und Meinungen?

Welcher Wert stimmt denn nun genau? Leider gibt es im Bereich Vitamin D viele Uneinigkeiten, was den optimalen Wert und die optimale Versorgung betrifft.

Daher kursieren vor allem im Internet viele verschiedene Werte, Empfehlungen und Angaben von verschiedensten Quellen.

Bitte lass dich nicht von unseriösen Quellen beraten, sondern wende dich im Zweifel an deinen Arzt oder Apotheker!

Wir von kiweno versuchen Informationen so transparent wie möglich darzustellen und dir einen Leitfaden an die Hand zu geben, damit du deine Gesundheit selbst in die Hand nehmen kannst! Gerne kannst du dich bei Fragen immer gerne an uns und unsere ärztliche Leitung wenden.

blonde Frau in Arztkittel

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