Schlafstörungen wegen Vitaminmangel, wie geht das?

Hast du den Begriff “Melatonin” schon einmal gehört? Dieses Hormon wird in unserem Gehirn produziert und “im Normalfall” ausgeschüttet, sobald es dunkel wird. Ein typisches Zeichen dafür: Müdigkeit. Dein Körper wird auf den Schlaf in der Nacht vorbereitet.  

Man nennt es auch das Schlafhormon, da es unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt. Wenn nämlich am Morgen das Tageslicht einbricht, wird die Melatoninausschüttung gehemmt und du wirst wach. 

Damit dein Gehirn genügend Melatonin bilden kann, um diesen Rhythmus einzuhalten, braucht dein Körper bestimmte Nährstoffe – in ausreichender Menge. Man unterscheidet dabei zwischen den großen Vorstufen von Melatonin und den Vitaminen und Mineralstoffen, die zusätzlich gebraucht werden. 

Grundsätzlich wird aus L-Tryptophan, das du über bestimmte Nahrungsmittel aufnimmst, Serotonin gebildet und das wiederum in Melatonin umgewandelt. Wie du auf der Grafik erkennen kannst, gibt es noch die Zwischenstufen 5-Hydroxy-Tryptophan und Acetyl-Serotonin. 

Für diese 4 Umwandlungsschritte brauchen die Grundstoffe kleine Helfer. Während erst Vitamin D und Folsäure benötigt werden, spielen ab der Umwandlung zu Serotonin vor allem Magnesium, Zink und Vitamin B6 die Hauptrollen. 

Für eine funktionierende Melatoninsynthese und guten Schlaf ist es vor allem wichtig, dass deinem Körper ausreichend Tryptophan, als Rohstoff für die Melatoninproduktion, zur Verfügung steht. Dazu solltest du mit den nötigen Vitaminen und Mineralstoffen (Vitamin B6, Zink, Magnesium) versorgt sein.

Im Umkehrschluss kommt es also zu Schlafstörungen, wenn du nicht ausreichend mit den nötigen Mikronährstoffen versorgt bist. Sprich, wenn du einen Vitaminmangel hast, ist die Melatoninproduktion gestört und es kann zu Schlafproblemen kommen. 

Schlafstörungen: Vitaminmangel testen

Wenn du den Verdacht hast, dass ein Vitaminmangel für deine Schlafprobleme verantwortlich ist, kannst du mit einem Bluttest deine Werte checken. 

Hier kann entweder deine Hausärztin oder dein Hausarzt eine Blutuntersuchung im Labor verordnen, wenn nach der medizinischen Anamnese (Befragung) immer noch der Verdacht besteht. Meist sind für die Blutabnahme und die anschließende Befundbesprechung mehrere Termine nötig. 

Mit dem kiweno Schlafstörungen Test kannst du die Blutabnahme auch ganz einfach selbst zu Hause durchführen und deine Probe anschließend kostenlos ins Labor schicken. Deine Ergebnisse erhältst du anschließend leicht verständlich und mit hilfreichen Empfehlungen per E-Mail. 

Mit einzelnen Tropfen Blut aus dem Finger, misst unser zertifiziertes Partnerlabor in Deutschland deine L-Tryptophan-, Zink-, Magnesium- und Vitamin B6 Werte, um einen Vitaminmangel aufzudecken.   

Neben der Melatoninsynthese, sind diese wichtigen Mikronährstoffe für viele weitere Prozesse im Körper zuständig. Oft kommt es bei einem Mangel auch zu weiteren Symptomen. 

Welche Mikronährstoffe für besseren Schlaf?

	L-Tryptophan	Magnesium	Zink	Vitamin B6
Eigenschaften	Aminosäure für gute Stimmung, Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden Serotoninproduktion	Mineralstoff für Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln  Serotoninproduktion	Spurenelement für Immunsystem Zellwachstum Wundheilung Serotonin- und Melatoninproduktion	Vitamin für Stoffwechsel Nervensystem Psyche Serotonin- und Melatoninproduktion
Mangelsymtome	Aggressivität, Stimmungsschwankungen depressiven Verstimmungen Schlafstörungen	Muskelkrämpfe Innere Unruhe  Konzentrationsschwäche  Schlafstörungen	Infektanfälligkeit Störung der Wundheilung, Erinnerungs- und Wahrnehmungsvermögen gestört  Schlafstörungen	Sensibilitätsstörung Krämpfe Schlafstörungen
Quellen	Cashewkerne Walnüsse Soja Bananen  Geflügel Fisch	Vollkornprodukte Milch  Soja  Beeren  Geflügel Fisch	Cashewkerne Pekannüsse Eier Käse Schweinefleisch Weizenkeimlinge	Vollkornprodukte Kartoffeln grüne Bohnen Salat Bananen Fisch

L-Tryptophan

L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure mit Einfluss auf Stimmung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Wie bereits erwähnt, ist Tryptophan die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin (“Glückshormon”) und wird benötigt, um das Schlafhormon Melatonin sowie Niacin (Vitamin B3) zu bilden.

Eine erhöhte Tryptophan- Zufuhr über die Nahrung, fördert die Serotoninsynthese im Gehirn und Gewebe. Dies kann zu Beruhigung, Entspannung und Stimmungsaufhellung führen, Appetit reduzieren sowie die Leistungsfähigkeit steigern. 

Lebensmittel mit viel Tryptophan, sind vor allem Cashewkerne, Walnüsse, Kalb- und Hühnerfleisch, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen(-Produkte) , Bananen, Milch(-produkte), Eier und Fisch. 

Mangelt es an Tryptophan, kommt es zu Störungen des Serotonin-Stoffwechsels und somit zu Aggressivität, Stimmungsschwankungen und depressiven Verstimmungen. Es folgen Schlafstörungen wie Einschlafprobleme, Durchschlafprobleme und frühzeitiges Erwachen. 

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Magnesium

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der die Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin und Melatonin unterstützt. Nur wenn der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt ist, kann Serotonin optimal in Melatonin umgewandelt werden. 

Eine weitere Aufgabe ist es, die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven zu senken und insgesamt den Wechsel aus Anspannung und Entspannung der Muskeln und des zentralen Nervensystems zu regulieren. 

Ist der Körper nicht ausreichend mit Magnesium versorgt, funktioniert die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln nicht mehr und es kann zu Muskelkrämpfen, innerer Unruhe und Konzentrationsschwäche kommen. Diese Symptome eines Magnesiummangels können den Schlaf zusätzlich stören. 

Magnesiumreiche Lebensmittel sind insbesondere Vollkornprodukte, Milchprodukte, Kartoffeln, viele Gemüsearten, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen, Bananen, Leber, Geflügel und Fisch.

Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das nicht im Körper gespeichert werden kann. Das bedeutet, es ist lebensnotwendig und muss regelmäßig aufgenommen werden. 

Zink agiert als wesentlicher Bestandteil vieler Enzyme und spielt eine entscheidende Rolle für das Immunsystems, das Zellwachstum und die Wundheilung. Darüber hinaus ist Zink besonders wichtig für viele Regenerationsvorgänge und unterstützt die Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin und Melatonin. 

Mangelt es an Zink, kann das zu Wund­heilungsstörungen, höherer Infektanfälligkeit,  und Beeinträchtigungen des Wahrnehmungs- und Erinnerungsvermögen führen. Zusätzlich wird die Melatoninproduktion gestört, was den Schlaf negativ beeinflusst.

Gute Zinkquellen sind vor allem Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier. Zu den pflanzlichen Zinklieferanten gehören Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge.

Vitamin B6 

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein wichtiges Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine, das viele zentrale Stoffwechselprozesse regelt und wichtig für das Nervensystem und die Psyche ist. 

Es ist das wichtigste Coenzym im Aminosäure-Stoffwechsel und unterstützt die Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin. Nur wenn dem Körper ausreichend Vitamin B6 zur Verfügung steht, kann die Serotonin-Bildung aus L-Tryptophan richtig funktionieren. 

Zusätzlich reguliert Vitamin B6 die Glucose-Produktion und somit den Blutzuckerspiegel. Sind die Blutzuckerwerte in der Nacht niedrig, aufgrund von Vitamin B6 Mangel, können Durchschlafprobleme oder frühes Erwachen die Folge sein.

Gute B6-Lieferanten sind Fleisch (Hühner- und Schweinefleisch), Fisch, Vollkornprodukte, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Salat, Bananen, Kartoffeln sowie Weizenkeime und Sojabohnen.