Sonne, Tropfen, Essen: Wie du Vitamin D Mangel beheben kannst
Besonders im Winter haben viele Menschen einen Vitamin D Mangel, doch auch im Sommer können die Vitamin D Speicher nicht immer ausreichend gefüllt werden. Mit den richtigen Sonnenbädern, Präparaten und Lebensmitteln kannst du einen Vitamin D Mangel aber einfach beheben.
Vitamin D Mangel beheben, aber wie?
Nachdem du deinen Vitamin D Spiegel mit einem Bluttest gemessen hast und deine Werte niedrig sind, solltest du deine Speicher so schnell wie möglich wieder auffüllen. Hierfür hast du mehrere Möglichkeiten:
Vitamin D & Sonne
Der natürliche Weg für mehr Vitamin D ist Sonnen. Durch die UVB Strahlen und die Wärme der Sonne bildet dein Körper Vitamin D. Bei ausreichender Bestrahlung können je nach Hauttyp bereits 5-15 Minuten ausreichen, um deine Tagesdosis an Vitamin D zu erreichen.
Doch es gibt mehrere Faktoren, warum die Vitamin D Bildung durch die Sonne eingeschränkt ist:
- UVB Strahlung nur von Ende März bis Mitte Oktober stark genug
- Sonnenschutzmittel stört Vitamin D Bildung
- Kleidung bedeckt zu viel Haut
- Alltag läuft meistens in Innenräumen ab (Arbeit, Schule)
- Bei Bewegung und Sport dauert die Vitamin D Bildung länger
Weitere Faktoren und spannende Informationen, findest du in unserem Artikel zu Vitamin D & Sonne.
Vitamin D Präparate
Gerade im Winter leeren sich die Vitamin D Reserven stark, da dein Körper in den kalten Monaten kein Vitamin D bilden kann. Doch auch im Sommer fällt es vielen schwer, genügend Vitamin D zu produzieren. Hierbei können Vitamin D Präparate weiterhelfen.
Vitamin D Präparate gibt es in verschiedenen Formen und Dosierungen. Die gängigsten Präparate sind Tropfen, Kapseln und Vitamin D Tabletten, die je nach Tagesbedarf individuell dosiert werden müssen.
1. Vitamin D Tropfen
Hochwertige Vitamin D Tropfen sollten den Wirkstoff Vitamin D3 enthalten und mit Vitamin K2 und einem (MCT-)Öl kombiniert sein. Der größte Vorteil an Tropfen ist die leichte Dosierung. Durch die Kombination mit den Kofaktoren Vitamin K2 und MCT-Öl weisen bessere Tropfen Präparate auch eine sehr gute Bioverfügbarkeit (Wirkung) auf.
Vitamin D Rechner
Wenn du wissen möchtest, wie viel Vitamin D du täglich einnehmen sollst, kann dir ein Vitamin D Rechner weiterhelfen. Mit den Angaben deines Vitamin D Ist-Werts, deinem Zielwert und deinem Körpergewicht, erhältst du genaue Angaben für deine individuelle Dosierung.
2. Vitamin D Kapseln
Vitamin D Kapseln gelten als sehr reine Vitamin D Präparate (im Vergleich zu Tabletten), da sie meist sehr wenige Zusatzstoffe enthalten. Meistens fehlt es jedoch auch an den Kofaktoren (Öl, Vitamin K2), die für eine bessere Wirkung dann zusätzlich eingenommen werden sollten. Bei Bedarf von sehr hohen Dosen (20.000 I.E.) können rezeptpflichtige Vitamin D Kapseln jedoch sehr hilfreich sein.
3. Tabletten
Vitamin D Tabletten sind bei uns weit verbreitet und in vielen Varianten erhältlich. Allerdings sind sie meist mit vielen unnötigen Zusatzstoffen versetzt und werden auch nicht so gut vom Körper verwertet. Es kommt also oft nicht genug Vitamin D im Körper an.
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Vitamin D in Lebensmittel
Fehlt es dem Körper an Vitaminen, ist oft die erste Überlegung, die Ernährung umzustellen. Das ist in den meisten Fällen auch richtig. Und auch allgemein ist es immer sinnvoll, auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu achten.
Bei Vitamin D ist es jedoch kaum möglich allein über Lebensmittel seine Vitamin D Werte zu erhöhen. Nur 10-20 % des nötigen Vitamin D können über die Ernährung aufgenommen werden. Es gibt zwar Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, doch der Körper kann diese Form kaum verwerten. Hier findest du eine Liste an Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten.
Lisa’s Tipp
Vitamin D Speicher phasenweise auffüllen
Wurde bei dir ein Vitamin D Mangel festgestellt, kannst du diesen in einer kurzen Zeit mit einer hohen Dosierung beheben. Man unterscheidet bei der Therapie von Vitamin d – Mangel zwischen der Auffüllphase und der Erhaltungsphase:
Auffüllphase
Die Auffüllphase, auch Anfangstherapie genannt, beschränkt sich meist auf 10-14 Tage. In dieser Zeit nimmst du hochdosierte Präparate ein, um deinen Mangel rasch zu beheben. Wie hoch die Dosis sein soll, findest du mit einem Vitamin D Rechner oder nach Absprache mit deinem Hausarzt / deiner Hausärztin heraus.
Erhaltungsphase
In der Erhaltungsphase wird die Tagesdosis deutlich reduziert. Mit 1.000 – 4.000 I.E. täglich kannst du deinen optimalen Vitamin D Wert in der Regel halten. Mit dieser Dosis riskierst du auch keine Vitamin D Überdosierung.
Um herauszufinden, ob deine Vitamin D Werte sich verbessert haben, kannst du mit einem Schnelltest nach ca. 3 Monaten deinen Vitamin D Spiegel im Blut messen.
Wann am besten Vitamin D Mangel beheben?
Um unangenehme und auch gefährliche Folgen zu vermeiden, ist es sinnvoll, einen Vitamin D Mangel frühzeitig zu behandeln bzw. noch besser einen Mangel vorzubeugen. Da wir im Winter kein Vitamin D bilden können (weil die Sonne zu tief steht und die Sonnenstrahlen zu flach sind), ist es zwischen Oktober und März besonders wichtig, deine Vitamin D Werte im Blick zu behalten.
Da wir viel Zeit in Innenräumen verbringen, schaffen es viele Menschen auch nicht während der Sommermonate ihre Vitamin D Speicher ausreichend aufzufüllen. Daher kann die Einnahme von Vitamin D über das ganze Jahr sinnvoll sein. Wichtig ist, die Einnahme individuell an den eigenen Bedarf anzupassen.
Denn nicht jeder Mensch ist gleich und so bilden wir auch alle unterschiedlich schnell Vitamin D. Hierbei spielen Hauttyp, Alter, Körpergewicht und der Lebensstil wichtige Rollen.
Wir empfehlen alle 3-4 Monate den Vitamin D Spiegel zu messen und die Einnahme von Vitamin D mit Tropfen an die persönlichen Ergebnisse anzupassen.
Welche Unterschiede es gibt, kannst du hier nachlesen:
Vitamin D Mangel nicht beheben? Das sind die Folgen
Anders als bei einer Allergie, sind die Symptome bei einem Vitamin D Mangel nicht sofort spürbar. Daher wissen viele Menschen nicht ohne Test, dass sie einen Vitamin D Mangel haben. Das Gefährliche dabei sind jedoch die Folgen, wenn man einen Mangel ignoriert.
Zu den typischen Folgen und Symptomen eines Vitamin D Mangels gehören:
- Depressionen
- Schlafstörung
- Haarausfall
- häufige Erkältungen und Infekte
- Osteoporose
Vitamin D Überdosierung
Bei exzessiv zugeführten Supplementen mit sehr hoher Dosis hat der Körper keinen Schutzmechanismus: Das bedeutet, den Großteil des eingenommenen Vitamin Ds will er verwerten und speichern. Zu viel Vitamin D im Körper kann also gravierende Folgen haben, wie Übelkeit, Erbrechen oder sogar Nierenschäden.
Allerdings sind bekannte Fälle sehr selten. Eine Überdosierung und Vitamin D Vergiftung kann erst bei exzessiver Einnahme von Supplementen über Monate hinweg erfolgen.