Vitamin D & Sonnenlicht: wie du deinen Wert auf natürliche Art & Weise im optimalen Bereich hältst

Mit Abstand die wichtigste Quelle für Vitamin D ist die Sonne.

Denn nur durch Sonneneinstrahlung kann das wichtige Vitamin vom Körper gebildet werden. Somit ist Vitamin D das einzige Vitamin, welches nicht hauptsächlich von der Nahrung aufgenommen wird. Weil der Körper Vitamin D durch Sonne (direkte UVB-Einstrahlung) selbst herstellen kann, verhält es sich eigentlich eher wie ein Hormon als ein Vitamin.

Entstehung von Vitamin D durch die Sonne

Damit Vitamin D in unserer Haut gebildet werden kann, ist die UVB-Strahlung der Sonne essentiell. Sie dringen durch die obersten Hautschichten und bilden dort aus 7-Dehydrocholesterol (eine Art von Cholesterol) das Prävitamin D3 (Cholecalciferol). Durch die Wärme der Sonne wird es in Vitamin D3 umgewandelt. Das Vitamin D3 wird in der Leber weiterverarbeitet zu 25-Hydroxy-Vitamin-D3 (Calcidiol, 25-OH-D). 

Es ist dann im Blutkreislauf zu finden und wird auch für die Messung des Vitamin D-Wertes im Blut gemessen. Diese Form von Vitamin D wird dann von den Zellen oder der Niere bei Bedarf in die aktive Form des Vitamin D umgewandelt (Calcitriol oder 1,25(OH)2-D3).

Vitamin D Stoffwechsel
Vitamin D Stoffwechsel – (c) Sonnenallianz

Vitamin D, Sonne und der Mensch

Die Evolution hat sich bei Vitamin D etwas ganz besonderes einfallen lassen: Unsere Vorfahren konnten vor tausenden Jahren Vitamin D schon selbst bilden. Im Sommer hielt sich der Mensch nur im Freien auf und war dementsprechend viel Sonnenstrahlung ausgesetzt. Der Körper synthetisierte Vitamin D und die Körperspeicher waren gefüllt. Wenn dann die Winterzeit kam, es kalt wurde und die Menschen damals ihre Zeit in Hütten oder Höhlen verbrachten, konnte von dem vollen Vitamin D Speicher gezehrt werden. Also hat der Körper ein System entwickelt, das den Vitamin D Spiegel über das ganze Jahr hinweg ausbalanciert.

In den letzten Jahrzehnten hat sich unser Lebensstil allerdings soweit verändert, dass dieses komplexe System unseres Körpers oft nicht mehr funktioniert. Sowohl im Winter als auch im Sommer halten wir uns in geschlossenen Räumen auf: in der Schule, im Büro oder zuhause. Die tägliche Dosis von 15-20 Minuten direkte Sonneneinstrahlung in der Mittagszeit schaffen viele Menschen nicht einzuhalten. Daher kann sich der Körperspeicher an Vitamin D auch nicht zur Gänze auffüllen. Im Winter dann, wenn in unseren Breitengraden nicht mehr genug UVB-Strahlen abbekommen, baut sich unser Körperspeicher schnell ab und ein Vitamin D Mangel ist vorprogrammiert. 

So kommt es, dass ca. 60% der deutschen Bevölkerung einen Vitamin D Mangel aufweist.

Wieviel Sonne brauche ich?

Für die Vitamin D Produktion im Körper wird UVB-Strahlung benötigt.

In unseren Breitengraden (über 40°, also über Rom) ist die Sonne nur in den Sommermonaten stark genug, um genug UVB-Strahlung zu liefern.

Im Sommer ist die UVB-Strahlung in der Mittagszeit zwischen 11 und 15 Uhr am stärksten (85% – 100%). 

Morgens und Abends (10-11 und 15-17 Uhr), wenn die Sonne tiefer steht, halbiert sich der UVB-Anteil. Das bedeutet, dass du hier doppelt so lange in der Sonne bleiben solltest.

Außerdem solltest du bei Bewegung, bei alten Menschen und Fettleibigkeit diese Werte ebenso verdoppeln.

Diese Tabelle zeigt dir, wie lange du in der Mittagszeit in der Sonne verbringen solltest, um deine tägliche Vitamin D Dosis zu erhalten:

HauttypBeschreibungApril – MaiJuni – AugustSeptemberOktober – März
Hauttyp 1blasse, rothaarige Menschen10-20 min.5-10 min. 10-20 min.nicht genügend Sonne
Hauttyp 2Nordeuropäer, blond, Sommersprossen, blaue / grüne Augen15-25 min.10-15 min.15-25 min.nicht genügend Sonne
Hauttyp 3Mischtyp, Europäer & Mittelmeerraum, dunkelblond bis dunkle Haare, kaum Sommersprossen20-30 min.15-20 min.20-30 min.nicht genügend Sonne
Hauttyp 4Südeuropäisch & Asiatische Typen, braune Augen, schwarze oder braune Haare, dunkle Haut30-40 min.10-20 min. 30-40 min.nicht genügend Sonne
Hauttyp 5 Nordafrika & Indien, dunkle Haut, schwarze Haare 40-60 min.30-40 min.40-60 min.nicht genügend Sonne
Erforderliche Dauer eines Sonnenbades bei verschiednen Hauttypen

Auf was muss ich achten?

Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie gut Vitamin D vom Körper selbst produziert werden kann: einerseits externe Faktoren aus der Umwelt, andererseits interne Faktoren die von Mensch und Körper ausgehen.

Externe Faktoren (Umwelt)Interne Faktoren (Mensch)
JahreszeitHautfläche (Bekleidung)
TageszeitSonnenschutz (Cremes etc.)
Wetter (Bewölkung)Hauttyp
HöhenlageKörperfettanteil, Vorerkrankungen
UntergrundAlter
BreitengradPosition & Bewegung (z.B. liegend vs. joggen)
Interne und Externe Faktoren der Vitamin D Synthese

Externe Faktoren:

Wie oben schon erwähnt, hängt die Intensität der UVB-Strahlen von der Tageszeit und auch der Jahreszeit ab. Im Winter steht die Sonne nicht hoch genug, als dass genügend UVB-Strahlen unsere Haut erreichen würden.

Daher gibt es auch Unterschiede auf verschiedenen Breitengraden. Nahe des Äquators strahlt die Sonne meist mit einem steilen Winkel auf die Erde, was eine hohen Intensität an UVB-Strahlung bedeutet. Weit nördlich (oder südlich), wie in Skandinavien zum Beispiel, gibt es nur in den kurzen Sommermonaten genug Sonne, um Vitamin D zu produzieren.

Das kommt daher, dass bei einer flachen Sonneneinstrahlung der Weg durch die Ozonschicht sehr lange ist – auf diesem Weg werden Teile der UV-Strahlen absorbiert.

Daher kannst du dir folgende Faustregel merken: Ist dein Schatten höher als du selbst es bist, reichen die UVB-Strahlen nicht aus, um Vitamin D im Körper zu bilden.

Eine große Höhenlage kann den Effekt teilweise ausgleichen. Da es in solchen Höhenlagen, wie auf Bergen, oft kalt ist und tendenziell mehr Bekleidung getragen wird, findet dieser Effekt oft nicht statt.

Vitamin D Schatten Produktion Fact
Vitamin D Fact: wenn der Schatten zu lang ist, wird kein Vitamin D produziert!

Interne Faktoren:

Je mehr Hautfläche mit Sonne bestrahlt wird, desto besser. Es werden mindesten 25% nackte Haut empfohlen, damit dein Körper genug UVB-Strahlung abbekommt.

Außerdem solltest du auf Sonnenschutz in Form von Sonnencremes verzichten, da bereits ab Lichtschutzfaktor 8 kaum mehr Vitamin D produziert wird.

Wie du in der Tabelle oben sehen kannst, hängt die Vitamin D Produktion auch stark vom Hauttypen ab. Stärker pigmentierte Menschen müssen dementsprechend auch länger Sonnenlicht ausgesetzt sein, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren, da ihre Haut durch die Pigmentieren einen stärkeren Schutz vor UV-Strahlung hat.

Dein Sonnenbad solltest du zusätzlich möglichst im Liegen zu dir nehmen, da sich z.B. beim Sport die Sonnenstrahlen nicht optimal auf deine Haut treffen, da du dich ständig in Bewegung befindest.

Risikogruppen benötigen meist ebenso die doppelte Bestrahlungszeit, da die Vitamin D Synthese nicht so gut funktioniert, wie bei einem jungen, gesunden Menschen.

Zu den Risikogruppen zählen alte Menschen (mit 70 Jahren hat die Vitamin D Produktion meist schon um 75% abgenommen!), fettleibige Menschen und auch Personen mit Vorerkrankungen. 

Tipps für dein tägliches Sonnenbad:

  • täglich direkte Sonneneinstrahlung 
  • auf die nackte Haut (mindestens 25% der Haut unbedeckt) 
  • ohne Sonnenschutzmittel: bereits ab Lichtschutzfaktor 8 wird kaum mehr Vitamin D produziert
  • für 15-20 Minuten in der Mittagszeit, weil dann die UVB-Strahlung am stärksten ist (Dauer abhängig von der Hautfarbe, siehe Tabelle)
  • bei sonnigem Wetter

Studien zeigen, dass durch Sonne produziertes Vitamin D länger im Körper gespeichert wird als Vitamin D3, das durch Supplemente zugeführt wird. Daher ist Vitamin D durch Sonne nachhaltiger als Präparate zu nehmen.

Außerdem ist eine Vitamin D-Überdosierung durch die Sonne nicht möglich! Der Körper hat einen eigenen Schutzmechanismus dagegen entwickelt, der nicht zulässt, dass zuviel Vitamin D synthetisiert wird.

Ausreichend Vitamin D im Winter

Im Winter kann kein Vitamin D durch Sonne im Körper entstehen, weil die UVB-Strahlung meist zu gering ist. Daher ist es wichtig, einen vollen Vitamin D-Speicher zu haben oder aktiv gegen einen Vitamin D Mangel zu arbeiten. 

Es gibt mehrere Möglichkeiten, im Winter seine tägliche Dosis an Vitamin D zu bekommen:

  • Lebensmittel mit viel Vitamin D
  • Vitamin D-Präparate 
  • UVB-Bestrahlung durch spezielle Lampen: Achtung, eine Tageslichtlampe gibt meist nur UVA-Strahlung ab, was die Vitamin D Produktion nicht anregt, genauso wie manche Solarien

Wenn du wissen willst, wie es um deinen Vitamin D Status steht, schau dir doch einmal unseren Vitamin D Schnelltest an! Damit kannst du deinen Blutwert innerhalb von 15 Minuten mit deinem Smartphone feststellen.


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