Frau in Streifenshirt steht an Holzgeländer

Vitamin D & Sonnenlicht: wie du Vitamin D auf natürliche Weise bilden kannst

Die Sonne ist mit Abstand die wichtigste Quelle für Vitamin D. Denn nur durch Sonneneinstrahlung kann dein Körper Vitamin D bilden. Wie das geht und wie lang dafür das Sonnenbad sein muss, kannst du hier nachlesen. 

Entstehung von Vitamin D durch die Sonne

Achtung, jetzt wird es etwas wissenschaftlich: 

Damit Vitamin D in unserer Haut gebildet werden kann, sind die UVB-Strahlen der Sonne sehr wichtig. Sie dringen durch die obersten Hautschichten und bilden dort aus 7-Dehydrocholesterol (eine Art von Cholesterol) das Prävitamin D3 . Durch die Wärme der Sonne wird es in Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt.

Anschließend wird Vitamin D3 in der Leber weiterverarbeitet zu  (Calcidiol, 25-OH-D). In dieser Form ist es im Blutkreislauf zu finden und wird auch für die Feststellung des Vitamin D-Wertes im Blut gemessen. 

Über das Blut gelangt diese Vitamin D Form in die Zellen oder die Niere, wo es bei Bedarf in die aktive Form des Vitamin D umgewandelt wird (Calcitriol oder 1,25(OH)2-D3) und so das Immunsystem stärkt oder für starke Knochen mitsorgt.

Ganz schön viel Arbeit, die der Körper mit diesem Vitamin D leistet…

Infografik zur Produktion von Vitamin D durch Sonne

Wieviel Sonne brauche ich?

Für die Vitamin D Produktion im Körper wird UVB-Strahlung benötigt.

In unseren Breitengraden (über 40°, also über Rom) ist die Sonne nur in den Sommermonaten stark genug, um genug UVB-Strahlung zu liefern.

Im Sommer ist die UVB-Strahlung in der Mittagszeit zwischen 11 und 15 Uhr am stärksten (85% – 100%). 

Morgens und Abends (10-11 und 15-17 Uhr), wenn die Sonne tiefer steht, halbiert sich der UVB-Anteil. Das bedeutet, dass du dann doppelt so lange in der Sonne bleiben solltest.

Wer in der Sonne Sport treibt, bereits etwas älter ist (+70 Jahre) oder unter Adipositas (Fettleibigkeit) leidet, sollte für den gleichen Effekt die Zeit in der Sonne verdoppeln

Diese Tabelle zeigt dir, wie lange du in der Mittagszeit in der Sonne verbringen solltest, um deine tägliche Vitamin D Dosis zu erhalten:

HauttypBeschreibungApril – MaiJuni – AugustSeptemberOktober – März
Hauttyp 1blasse, rothaarige Menschen10-20 min.5-10 min. 10-20 min.nicht genügend Sonne
Hauttyp 2Nordeuropäer, blond, Sommersprossen, blaue / grüne Augen15-25 min.10-15 min.15-25 min.nicht genügend Sonne
Hauttyp 3Mischtyp, Europäer & Mittelmeerraum, dunkelblond bis dunkle Haare, kaum Sommersprossen20-30 min.15-20 min.20-30 min.nicht genügend Sonne
Hauttyp 4Südeuropäisch & Asiatische Typen, braune Augen, schwarze oder braune Haare, dunkle Haut30-40 min.10-20 min. 30-40 min.nicht genügend Sonne
Hauttyp 5 Nordafrika & Indien, dunkle Haut, schwarze Haare 40-60 min.30-40 min.40-60 min.nicht genügend Sonne
Hund liegt auf roter Liege in der Sonne

Tipps für dein tägliches Sonnenbad:

  • täglich direkte Sonneneinstrahlung 
  • auf die nackte Haut (mindestens 25% der Haut unbedeckt) 
  • ohne Sonnenschutzmittel: bereits ab Lichtschutzfaktor 8 wird kaum mehr Vitamin D produziert
  • für 15-20 Minuten in der Mittagszeit, weil dann die UVB-Strahlung am stärksten ist (Dauer abhängig von der Hautfarbe, siehe Tabelle)
  • bei sonnigem Wetter

Studien zeigen, dass durch Sonne produziertes Vitamin D länger im Körper gespeichert wird als Vitamin D3, das durch Supplemente zugeführt wird. Daher ist Vitamin D durch Sonne nachhaltiger als Präparate zu nehmen.

Außerdem ist eine Vitamin D-Überdosierung durch die Sonne nicht möglich! Der Körper hat einen eigenen Schutzmechanismus dagegen entwickelt, der nicht zulässt, dass zuviel Vitamin D synthetisiert wird.

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Auf was muss ich achten?

Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie gut Vitamin D vom Körper selbst produziert werden kann: einerseits externe Faktoren aus der Umwelt, andererseits interne Faktoren die von Mensch und Körper ausgehen.

Externe Faktoren (Umwelt)Interne Faktoren (Mensch)
Jahreszeit
Tageszeit
Breitengrad
Höhenlage
Wetter (Bewölkung)
Untergrund
Hautfläche (Bekleidung)
Sonnenschutz (Cremes etc.)
HauttypPosition & Bewegung (z.B. liegend vs. joggen)
Alter
Körperfettanteil
Vorerkrankungen

Externe Faktoren

Wie oben schon erwähnt, hängt die Intensität der UVB-Strahlen von der Tageszeit und auch der Jahreszeit ab. Im Winter steht die Sonne nicht hoch genug, dass genügend UVB-Strahlen unsere Haut erreichen würden.

Daher gibt es auch Unterschiede auf verschiedenen Breitengraden. Nahe des Äquators strahlt die Sonne meist mit einem steilen Winkel auf die Erde, was eine hohen Intensität an UVB-Strahlung bedeutet. 

Wird die Sonneneinstrahlung flacher ist der Weg durch die Ozonschicht sehr lang und UV-Strahlen werden von zum Teil von dieser Schicht absorbiert.

Daher kannst du dir folgende Faustregel merken: Ist dein Schatten höher als du selbst es bist, reichen die UVB-Strahlen nicht aus, um Vitamin D im Körper zu bilden. Das gilt sowohl zur Jahres- als auch zur Tageszeit.

Im Prinzip könnte in großen Höhenlagen länger und früher im Jahr die Vitamin D Produktion durch die Sonne noch aktiv sein. Da es dort jedoch oft kalt ist und wir uns mit mehr Bekleidung schützen findet der Effekt meist trotzdem nicht statt.

Fru macht Rahmen mit ihren Händen, Sonne im Hintergrund

Interne Faktoren

Je mehr Hautfläche mit Sonne bestrahlt wird, desto besser. Es werden mindesten 25% nackte Haut empfohlen, damit dein Körper genug UVB-Strahlung abbekommt.

Außerdem solltest du auf Sonnenschutz in Form von Sonnencremes verzichten, da bereits ab Lichtschutzfaktor 8 kaum mehr Vitamin D produziert wird.

Sonne & Hautkrebs? 
Es hat sich die Einstellung festgesetzt, dass es gefährlich sei ohne Sonnenschutzmittel in die Sonne zu gehen. Wer sich jedoch langsam an die Sonnenstrahlen gewöhnt, muss nicht zwingend immer Sonnencreme auftragen. Das Körpereigene Melanin kann die Haut schützen und gleichzeitig kann Vitamin D synthetisiert werden.  

Wie du in der Tabelle oben sehen kannst, hängt die Vitamin D Produktion auch stark vom Hauttypen ab. Stärker pigmentierte Menschen müssen dementsprechend auch länger Sonnenlicht ausgesetzt sein, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren, da ihre Haut durch die Pigmentieren einen stärkeren Schutz vor UV-Strahlung hat.

Dein Sonnenbad solltest du zusätzlich möglichst im Liegen zu dir nehmen, da z.B. beim Sport die Sonnenstrahlen durch die ständige Bewegung nicht optimal auf deine Haut treffen. Bei Bewegung verdoppelt sich die benötigte Zeit in der Sonne für die Vitamin D Produktion.

Risikogruppen benötigen meist ebenso die doppelte Bestrahlungszeit, da die Vitamin D Synthese nicht so gut funktioniert, wie bei einem jungen, gesunden Menschen.

Zu den Risikogruppen zählen alte Menschen (mit 70 Jahren hat die Vitamin D Produktion meist schon um 75% abgenommen!), Menschen, die an Fettleibigkeit leiden und auch Personen mit Vorerkrankungen. 

Ausreichend Vitamin D im Winter

Im Winter kann kein Vitamin D durch Sonne im Körper entstehen, weil die UVB-Strahlung meist zu gering ist. Daher ist es wichtig, einen vollen Vitamin D-Speicher zu haben oder aktiv gegen einen Vitamin D Mangel zu arbeiten. 

Es gibt mehrere Möglichkeiten, im Winter seine tägliche Dosis an Vitamin D zu bekommen:

  • Lebensmittel mit viel Vitamin D (nur bedingt möglich…)
  • Vitamin D Präparate 
  • UVB-Bestrahlung durch spezielle Lampen: Achtung, eine Tageslichtlampe gibt meist nur UVA-Strahlung ab, was die Vitamin D Produktion nicht anregt, genauso wie manche Solarien

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