Mann trägt Kind auf dem Rücken im Schnee

Zink einnehmen: Wozu, wie lange, wie viel, wie richtig?

Die Bedeutung von Zink für eine gute Gesundheit wird oft unterschätzt. Zink einnehmen ist daher eine schlaue Entscheidung, um sein Immunsystem, die Haut, die Zellen und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen. Worauf es bei der Einnahme von Zink ankommt, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Wozu Zink einnehmen?

Zink Tabletten werden immer wieder von Ernährungswissenschaftlern empfohlen, da sie dich mit dem nötigen Tagesbedarf an Zink versorgen können.

Besonders für das Immunsystem gehört Zink zu den wichtigsten Mikronährstoffen. Mit seiner antioxidativen Wirkung ist Zink nicht nur bei der Aktivierung von Abwehrzellen beteiligt, sondern schützt deinen Körper auch in unruhigen Phasen.

Zink ist vor allem in deiner Haut, deinen Knochen und Nägeln enthalten, wo es für Stabilität und gesunden Erhalt sorgt. Bei unreiner Haut und langsamer Wundheilung, ist die Einnahme von Zink daher auch sinnvoll. 

Darüber hinaus unterstützt Zink die Sehkraft, die Hormonregulierung und Fruchtbarkeit.

Zink Wirkung auf einen Blick:
– Immunsystem-Unterstützung 
– Zell- und Hautgesundheit
– Antioxidative Wirkung
– Hormonregulierung
– Stoffwechsel

Zinkmangel Risikogruppen

Bei einer ausgewogenen Mischkost ohne erhöhten Bedarf, kann die Zinkversorgung im Regelfall über die Ernährung gedeckt werden. Es gibt jedoch Umstände, die eine Zinkaufnahme hemmen oder den täglichen Bedarf erhöhen. In folgenden Fällen kann die regelmäßige Einnahme von Zinktabletten sinnvoll sein: 

  1. Vegane & vegetarische Ernährung 
  2. Ernährung mit hoher Phytatzufuhr  
  3. Schwangerschaft & Stillzeit
  4. Sportler*innen & Personen, die stark schwitzen
  5. Hohes Stresslevel
  6. Magen-Darmerkrankungen

Ausnahmezustand: Erkältung & Infektionen

Zink fördert die Bildung und Aktivität von weißen Blutkörperchen, die für die Abwehr von Krankheitserregern verantwortlich sind. Besonders bei Erkältungen empfiehlt es sich auf eine erhöhte Zinkzufuhr zu achten. 
Studien ergaben, dass die Einnahme von Zinkpräparaten in den ersten 24 Stunden nach Auftreten der Erkältungssymptome die Dauer und den Schweregrad der Symptome reduzieren kann.

Auch bei Hautinfektionen, Pickel und Ausschlag, kann Zink für Linderung sorgen. Es reguliert Entzündungsreaktionen und fördert die Wundheilung.

Zink in der Nase

Die antiviralen Eigenschaften von Zink, können die Vermehrung von Viren bereits in der Nase hemmen. Es wird angenommen, dass Zink die Reproduktion von Rhinoviren, insbesondere in den oberen Atemwegen und der Nasenschleimhaut, beeinträchtigen kann.

Menschen in blauen Mützen im Winter halten Trinkbecher

Wann Zink einnehmen

Für eine optimale Verwertung, empfehlen wir Zink am Abend vor dem Schlafengehen einzunehmen. Bei einem sensiblen Magen kann Zink auch zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Allerdings können verschiedene Lebensmittel die Aufnahme hemmen. So z.B. Getreide, Hülsenfrüchte oder Senföle. Auf nüchternen Magen kann Zink Übelkeit verursachen.

Warum soll man Zink abends einnehmen?
Laut aktuellen Studien kann Zink die Schlafqualität verbessern und den Schlaf-Wach-Rhythmus positiv unterstützen. Die Einnahme am Abend kann diese Wirkung verstärken.

Da es zu Wechselwirkungen mit Eisen und Calcium kommen kann, solltest du außerdem auf einen zeitlichen Abstand achten, wenn du auch diese Präparate zu dir nimmst. 

Dauerhaft oder Akut? Optimale Dauer der Zink-Einnahme

Einen allgemein gültigen Richtwert zur Dauer der Zink-Einnahme gibt es nicht. Je nach Alter, Lebensumstände, Ernährung und Dosierung, kann sich der Zeitraum der Einnahme ändern. 

Wer zu den oben genannten Risikogruppen gehört, sollte die Dauer einer Zinkeinnahme ärztlich absprechen. Da es sich bei Zink um ein Nahrungsergänzungsmittel und nicht um ein Medikament handelt, dauert es jedoch immer mehrere Wochen, bis eine Wirkung eintritt

Ob ein Präparat nun ein Monat, drei Monate oder länger eingenommen werden soll, entscheidet am besten ein Arzt oder eine Ärztin. 

Studien haben vorgeschlagen, dass die Einnahme von erhöhten Dosen Zink innerhalb der ersten 24 Stunden nach Auftreten von Erkältungssymptomen die Dauer und den Schweregrad der Symptome reduzieren kann. Die Einnahme sollte jedoch nicht über einen längeren Zeitraum erfolgen, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen.

Person hält Wasserglas und Pillen in den Händen

Richtige Zink Tagesdosis 

Wie auch die Dauer, ist die Tageszufuhr an Zink von mehreren Faktoren abhängig. Die von der DGE festgelegten Werte gelten für gesunde Personen und decken den Bedarf an Zink ab, der für normales Wachstum, Entwicklung und allgemeine Gesundheit notwendig ist. Für Erwachsene sind diese Werte wie folgt: 

Frauen: 7 mg/Tag
Männer: 10 mg/Tag

Seit 2019 wurde wissenschaftlich festgelegt, dass auch die Phytatzufuhr eine Auswirkung auf die nötige Zinkaufnahme hat. Phytat ist ein Pflanzenstoff, der vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Ölsaaten enthalten ist. Je nachdem wie oft diese Produkte verzehrt werden, steigt der tägliche Zinkbedarf. 

  • Eine niedrige Phytatzufuhr (330 mg/Tag) liegt vor, wenn wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gegessen werden und du deinen Eiweißbedarf überwiegend mit tierischen Nahrungsmitteln deckst. (Mischköstler*innen)
  • Eine mittlere Phytatzufuhr (660 mg/Tag) ist gegeben, wenn du regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie tierische Lebensmittel verzehrst. (Flexitarier*innen)
  • Eine hohe Phytatzufuhr (990 mg/Tag) bedeutet, dass du dich hauptsächlich von nicht gekeimten oder unfermentierten Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten ernährst und Proteinquellen größtenteils oder sogar nur aus pflanzlichen Produkten bestehen. (Vegan-/Vegetarier*innen)

Der Phytatmenge entsprechend, verändert sich der Zinkbedarf folgendermaßen:

Männer (mg/Tag)
Niedrige PhytatzufuhrMittlere PhytatzufurHohe Phytatzufuhr
111416
Frauen (mg/Tag)
Niedrige PhytatzufuhrMittlere PhytatzufurHohe Phytatzufuhr
7810

Personen, die sehr sportlich aktiv sind, sollten bis zu 25 mg Zink täglich zu sich nehmen. Dieser Wert gilt als sicherer Höchstwert der Zinkeinnahme. Das Spurenelement trägt zum Wundheilungsprozess so wie Eiweiß-Stoffwechsel bei und fördert somit die Regeneration (Muskelaufbau). 

Langfristige Zink Überdosierung (ab 150 mg/Tag) kann zu Veränderungen der Eisen- oder Kupferspeicher im Körper führen und das Immunsystem beeinträchtigen. Die empfohlene Höchstmenge zur Einnahme von Zink sollte daher auf keinen Fall überschritten werden.

Viele Präparate sind mit 25 mg/Tag dosiert und werden in der Form auch oft von Ärztinnen oder Ernährungsberatern empfohlen. Besonders als Prophylaxe gegen Erkältungen in den kalten Jahreszeiten, kann diese Dosierung erfolgsversprechend sein.

“Nachdem ich Corona hatte, wurde ich ein Jahr lang immer wieder krank. Mein Arzt hat mir Zink empfohlen und es hat zwar gedauert, mittlerweile bin ich aber schon sehr lange nicht mehr erkältet. Dazu habe ich das Gefühl, dass es meiner Haut gut tut. Ich fühle mich auf jeden Fall mit 25 mg Zink am Tag sehr wohl”

Liz, Athletin
Frau trägt Fahrradhelm und schaut über die Schulter
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