Zink einnehmen: Wozu, wie lange, wie viel, wie richtig?

Dauerhaft oder Akut? Optimale Dauer der Zink-Einnahme

Einen allgemein gültigen Richtwert zur Dauer der Zink-Einnahme gibt es nicht. Je nach Alter, Lebensumstände, Ernährung und Dosierung, kann sich der Zeitraum der Einnahme ändern. 

Wer zu den oben genannten Risikogruppen gehört, sollte die Dauer einer Zinkeinnahme ärztlich absprechen. Da es sich bei Zink um ein Nahrungsergänzungsmittel und nicht um ein Medikament handelt, dauert es jedoch immer mehrere Wochen, bis eine Wirkung eintritt. 

Ob ein Präparat nun ein Monat, drei Monate oder länger eingenommen werden soll, entscheidet am besten ein Arzt oder eine Ärztin. 

Studien haben vorgeschlagen, dass die Einnahme von erhöhten Dosen Zink innerhalb der ersten 24 Stunden nach Auftreten von Erkältungssymptomen die Dauer und den Schweregrad der Symptome reduzieren kann. Die Einnahme sollte jedoch nicht über einen längeren Zeitraum erfolgen, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen.

Richtige Zink Tagesdosis 

Wie auch die Dauer, ist die Tageszufuhr an Zink von mehreren Faktoren abhängig. Die von der DGE festgelegten Werte gelten für gesunde Personen und decken den Bedarf an Zink ab, der für normales Wachstum, Entwicklung und allgemeine Gesundheit notwendig ist. Für Erwachsene sind diese Werte wie folgt: 

Frauen: 7 mg/Tag
Männer: 10 mg/Tag

Seit 2019 wurde wissenschaftlich festgelegt, dass auch die Phytatzufuhr eine Auswirkung auf die nötige Zinkaufnahme hat. Phytat ist ein Pflanzenstoff, der vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Ölsaaten enthalten ist. Je nachdem wie oft diese Produkte verzehrt werden, steigt der tägliche Zinkbedarf. 

• Eine niedrige Phytatzufuhr (330 mg/Tag) liegt vor, wenn wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gegessen werden und du deinen Eiweißbedarf überwiegend mit tierischen Nahrungsmitteln deckst. (Mischköstler*innen)
• Eine mittlere Phytatzufuhr (660 mg/Tag) ist gegeben, wenn du regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie tierische Lebensmittel verzehrst. (Flexitarier*innen)
• Eine hohe Phytatzufuhr (990 mg/Tag) bedeutet, dass du dich hauptsächlich von nicht gekeimten oder unfermentierten Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten ernährst und Proteinquellen größtenteils oder sogar nur aus pflanzlichen Produkten bestehen. (Vegan-/Vegetarier*innen)

Der Phytatmenge entsprechend, verändert sich der Zinkbedarf folgendermaßen:

Personen, die sehr sportlich aktiv sind, sollten bis zu 25 mg Zink täglich zu sich nehmen. Dieser Wert gilt als sicherer Höchstwert der Zinkeinnahme. Das Spurenelement trägt zum Wundheilungsprozess so wie Eiweiß-Stoffwechsel bei und fördert somit die Regeneration (Muskelaufbau). 

Langfristige Zink Überdosierung (ab 150 mg/Tag) kann zu Veränderungen der Eisen- oder Kupferspeicher im Körper führen und das Immunsystem beeinträchtigen. Die empfohlene Höchstmenge zur Einnahme von Zink sollte daher auf keinen Fall überschritten werden.

Viele Präparate sind mit 15 mg/Tag dosiert und werden in der Form auch oft von Ärztinnen oder Ernährungsberatern empfohlen. Besonders als Prophylaxe gegen Erkältungen in den kalten Jahreszeiten, kann diese Dosierung erfolgsversprechend sein.