Hilfreiche Tipps, wie du Schlafprobleme langfristig lösen kannst!
Schlafprobleme können sehr unangenehm sein. Besonders wenn sie über einen langen Zeitraum bestehen. Die gesundheitlichen Folgen sollten dabei auch nicht unterschätzt werden. Mit der richtigen Behandlung kannst du Schlafprobleme lösen. Wir erklären dir, wie das gehen kann.
Professionelle Hilfe
Wenn dich deine Schlafprobleme sehr belasten, solltest du nicht zögern, deine Hausärztin oder deinen Hausarzt aufzusuchen. Es gibt viele verschiedene Ursachen für Schlafstörungen, wovon einige (z.B. Schlafapnoe, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck) eine professionelle, medizinische Behandlung benötigen. Denn wie so oft ist die Behandlung der Ursachen deutlich langfristiger als die reine Behandlung der Symptome.
Der erste Schritt, um Schlafprobleme zu lösen, ist also herauszufinden, was die Ursachen sein können und diese zu behandeln.
Nährstoffe und Ernährung
Vielleicht hast du den Begriff “Melatonin” schon einmal gehört. Auch bekannt als “das Schlaf-Hormon”, reguliert Melatonin unseren inneren Schlaf-Wach-Rhythmus. Damit dein Körper ausreichend Melatonin produzieren kann (und du gut schlafen kannst), braucht er weitere Zutaten, nämlich Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren. Fehlt es dem Körper an den nötigen Zutaten, kann nicht genügend Melatonin gebildet werden, was zu Schlafproblemen führen kann.
Die Vorstufen der Melatonin-Synthese sind L-Tryptophan und Serotonin in verschiedenen Formen. Damit aus der Aminosäure L-Tryptophan, das “Glückshormon” Serotonin gebildet werden kann, werden Magnesium, Zink, Vitamin B6, Vitamin D und Folsäure benötigt. Die anschließende Umwandlung in Melatonin wird dann nochmals durch Zink und Vitamin B unterstützt. Was etwas kompliziert klingt, lässt sich mit einer Grafik vermutlich leichter erklären:
Stress, einseitige Ernährung oder hohe Belastungen können dazu führen, dass zu wenig der notwendigen Mikronährstoffe für die Bildung von Melatonin zur Verfügung stehen.
Ein Blutbild kann dabei helfen, einen möglichen Nährstoffmangel aufzudecken. Mit dem kiweno Schlafstörungen Test für Zuhause kannst du mit nur einer Blutprobe die 4 wichtigsten Marker (L-Tryptophan, Vitamin B6, Magnesium, Zink) auf einmal testen.
Ist ein bestimmter Mangel aufgedeckt, kannst du diesen ganz einfach durch gezielte Ernährung oder Nahrungsergänzung ausgleichen und so deinen Schlaf verbessern oder Schlafprobleme lösen.
Verhaltenstherapie und Schlafhygiene
Schlafstörungen haben viele Auslöser, können sich aber auch verselbstständigen. Das heißt, eine kurze Stressphase kann dazu führen, dass man auch danach noch schlecht schläft und man in einen Teufelskreis gerät. Besonders in diesem Fall können kognitive Verhaltenstherapien helfen.
Mit einer Verhaltenstherapie sollen Verhaltens- und Denkweisen verändert werden, die den Schlaf negativ beeinflussen.
Positive Gedanken
Wer regelmäßig Schlafprobleme hat, fängt oft an, negative bzw. falsche Gedanken über den Schlaf aufzubauen, die die Situation weiter verschlechtern. Hier soll aktiv versucht werden, diese Gedanken ins Positive bzw. Realistische umzudrehen.
Typische Beispiele für negative und positive Gedanken bei Schlafproblemen:
| Negative Gedanken | Positive Gedanken |
|---|---|
| Ich werde immer nachts wach und kann nicht wieder einschlafen. | Ab und zu werde ich halt nachts wach. Das ist ganz normal und ich schlafe schon wieder ein. |
| Wenn ich jetzt nicht wieder einschlafe, werde ich morgen niemals überstehen | Irgendwann werde ich schon wieder einschlafen und wenn nicht, werde ich den Tag trotzdem meistern. |
| Wenn ich jetzt ins Bett gehe, liege ich sicher wieder stundenlang wach. | Vielleicht dauert es ein bisschen, bis ich einschlafe, aber ich entspanne einfach und dann geht das von alleine. |
| Wenn ich jetzt keine 8 Stunden schlafe, bin ich nicht fit für den Tag. | Nicht jeder Mensch braucht 8 Stunden Schlaf, auch weniger Stunden reichen aus. Das ist ganz individuell. |
Mit den positiven Gedankenmuster sollen auch bestehende Fehleinschätzungen “beseitigt” werden. Man spricht dabei oft von Schlafmythen:
Schlafhygiene
Ein weiterer Teil der Verhaltensanpassung wird unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst. Damit sind bestimmte Routinen, Gewohnheiten und Umstände gemeint, die für einen gesunden und erholsamen Schlaf förderlich sein können. So kann das Befolgen einiger Regeln im Alltag die Schlafqualität deutlich verbessern und Schlafprobleme lösen.
Diese 15 Tipps werden von medizinischen Expert*innen empfohlen:
Vitamine und Mineralstoffe
Da erholsamer Schlaf eng mit dem Hormon Melatonin verbunden ist, kann es helfen, durch gezielte Einnahme von Mikronährstoffen, die Produktion des Schlafhormons zu unterstützen.
Hierbei spielen Tryptophan, Zink, Magnesium, Vitamin B6, Vitamin D und Folsäure eine wichtige Rolle. Wir empfehlen jedoch vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln den persönlichen Nährstoffhaushalt zu messen, um Überdosierungen zu vermeiden.
“Ich habe erholsamen Schlaf lange Zeit vernachlässigt und hatte irgendwann starke Schlafprobleme. Da auch meine Ernährung mit dem Schlaf gelitten hat, hat sich ein Vitaminmangel entwickelt. Mittlerweile nehme ich Zink und B-Vitamine zu mir und entspanne jeden Abend mit leichtem Yoga bei sanftem Lavendelduft. Es wirkt!”
Flora, kiweno
Hausmittel und pflanzliche Helfer
Neben den bereits genannten Verhaltenstipps, wie Entspannungsübungen oder ruhige Musik, gibt es auch Hausmittel zum Einnehmen, die den Schlaf verbessern können. Diese lassen sich meist gut in eine entspannende Abendroutine einbauen.
Entspannende Tees
Während Schwarztee eher anregend wirkt, gibt es auch Teesorten, die bei der Beruhigung helfen:
- (Zitronen-)Melisse
- Lavendel
- Baldrian
- Hopfen
- Kamille
- Baldrianwurzel
- Passionsblume
- Johanniskraut
Auch die altbekannte Heiße Milch mit Honig kann deinen Schlaf verbessern. Das Tryptophan in der Milch hilft bei der Melatonin-Produktion und wird durch den Honig schneller ins Gehirn geleitet
Ätherische Öle
Wer eine Badewanne besitzt, kann auch mit einem Entspannungsbad den Tag ausklingen lassen und zur Ruhe kommen. Mit den passenden ätherischen Ölen kann die Wirkung noch gesteigert werden. Ohne Badewanne kann auch ein Fußbad bereits helfen: Warme Füße helfen beim Einschlafen.
Auch eine Aromatherapie, z.B. mit Duftlampe kann zur Entspannung führen. Allerdings sollte der Duft nicht dauerhaft zerstäubt werden, sondern als Anreiz am Abend, um Körper und Geist auf die Bettruhe vorzubereiten. Auch als Massage oder beim Einreiben des Körpers können ätherische Öle schlaffördernd wirken.
Diese ätherischen Öle haben nachweislich eine schlaffördernde oder entspannende Wirkung:
- Bergamotte
- Lavendel
- römische Kamille
- Melisse
- Neroli
- Zeder
- Zirbe
- Tonkabohne
Pflanzliche Arznei
Baldrian-Tablette einnehmen, hinlegen, schlafen. Diese schnelle Wirkung wünschen wir uns vermutlich alle, wenn wir mal wieder schlecht schlafen. Die beruhigenden Stoffe der Baldrianwurzel, Hopfen, Passionsblume oder Melisse gibt es auch als Tabletten oder Tropfen und versprechen eine erholsame Bettruhe. Doch ganz so einfach können sie keine Schlafprobleme lösen.
Wer seinen Stress mit ins Bett nimmt, kommt selbst mit diesen pflanzlichen Schlafmitteln meist nicht sehr weit. Daher sehen wir diese Art der Behandlung wenn, dann als Teil vieler anderer Maßnahmen, die umgesetzt werden sollen, um den Schlaf zu verbessern. Allen voran die Ursache der Schlafstörungen finden und… ganz ruhig durchatmen.
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