Wie du Laktoseintoleranz behandeln kannst, um schwere Folgen zu vermeiden – und es dir endlich gut geht!
Eine Umstellung muss nicht zur Einschränkung werden. Nach der Diagnose Laktoseintoleranz kannst du mit diesen einfachen Schritten dein gutes Bauchgefühl selbst in die Hand nehmen.
Natürlich wollen wir hiermit keine ärztliche Behandlung ersetzen, sondern einen zusätzlichen Mehrwert bieten. Die Informationen sollen dir ein besseres Verständnis über deinen Körper geben, um mehr Verantwortung für deine Gesundheit übernehmen zu können.
Diagnose vor der Behandlung
Bevor du mit einer Behandlung beginnst, sollte die Ursache für deine Beschwerden geklärt sein. Man unterscheidet nämlich zwischen primärer und sekundärer Laktoseintoleranz, die jeweils einen anderen Umgang benötigen.
Du weißt bereits ob du unter einer primären oder sekundären Laktoseintoleranz leidest? Sehr gut! Dann kannst du dich jetzt voll und ganz auf deinen Weg zur Besserung konzentrieren.
Wenn du noch keine bestätigte Diagnose hast, kann dir ein Laktoseintoleranz Test weiterhelfen. Mit dem Laktoseintoleranz Gentest von kiweno findest du heraus ob du unter einer primären Laktoseintoleranz leidest oder nicht. Ein einmaliger, schmerzfreier Wangenabstrich – ganz bequem und sicher zuhause – genügt, um die Diagnose anschließend im Labor zu stellen.
Was hilft bei Laktoseintoleranz
Wie so oft, kann der Körper nicht von heute auf morgen vollständig regenerieren. Doch geduldig sein hilft, auch bei der Behandlung von Laktoseintoleranz. Diese Schritte sollen dir dabei helfen.
Gut zu wissen:
Bei einer sekundären Laktoseintoleranz ist es sehr wichtig die eigentliche Ursache für die Beschwerden festzustellen und zu behandeln. Ist der Auslöser therapiert, können auch die Symptome der Laktoseintoleranz entsprechend gelindert werden.
1. Ruhe für den Darm: Karenzzeit
Um die Turbulenzen vorerst aus deinem Darm zu kriegen, raten wir dazu eine Karenzphase von 2 bis 3 Monaten einzuhalten. Während dieser Zeit sollte (am besten) vollständig auf laktosefreie Kost zurückgegriffen werden. Man spricht dabei auch von einer Darmsanierung.
Was ist ‘erlaubt’?
Uneingeschränkt sind alle Lebensmittel erlaubt die von Natur aus laktosefrei sind. Dazu gehören alle unverarbeiteten Obst- und Gemüsesorten, sowie frisches Fleisch und Fisch.
Wer hier noch einen Schritt weiter gehen möchte, kann die Auswahl auf schonende Kost einschränken: Kartoffeln, Karotten, Pastinaken, Fenchel, reife Bananen, Äpfel und magere Fleisch- und Fischsorten gehören zur Schonkost. Weglassen solltest du dann stark säurehaltiges Obst, blähendes Gemüse wie Zwiebeln, Kohlsorten oder Hülsenfrüchte.
Zusätzlich kann auf laktosefreie Milchprodukte zurückgegriffen werden. Bei einem Laktosegehalt unter 0,1 g pro 100 Gramm sind Lebensmittel als laktosefrei gekennzeichnet. Mittlerweile gibt es fast überall ein gut sortiertes laktosefreies Angebot.
Insgesamt gilt: Je frischer, desto besser! So kommen auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe meist von selbst mit auf den Teller. Dazu können Darm-Probiotika (erhältlich in Pulver- oder Kapselform) helfen, deinen Darm mit guten Darmbakterien zu versorgen und deine Darmschleimhaut wieder aufzubauen.
Gut zu wissen:
Viele Käsesorten sind durch ihre lange Reifung bereits laktosefrei und müssen daher nicht als spezifisch behandeltes, meist teureres Produkt gekauft werden. So gibt es auch an der Käsetheke bereits laktosefreie Sorten, die auch so gekennzeichnet sind.
2. Deine Toleranzgrenze ausloten
Bist du nach dieser Zeit beschwerdefrei, können wieder vereinzelte Lebensmittel mit geringem Laktosegehalt ausprobiert werden. Aber vorsicht: Lieber langsam und kontrolliert!
| Produktbezeichnung | Laktosegehalt pro 100 g/ml Fertigprodukt | Beispiele |
|---|---|---|
| laktosefrei (gesetzlich vorgeschrieben) | < 0,1 g | Butterkäse, Parmesan |
| laktosearm | 0,1 – 1 g | Butter, Ricotta |
| laktosehaltig | 1 – 4,5 g | Joghurt, Creme fraîche |
| laktosereich | > 4,5 g | Eiscreme, Molke |
TIPP: Um diese Phase strukturiert anzugehen, kann dir ein Ernährungstagebuch weiterhelfen. Dann kannst du genau notieren:
- wann du wieviel wovon isst
- wann und ob Symptome auftreten
- welche es genau sind und wie stark sie sind
Da ein Laktasemangel bei jedem anders ist, ist auch die Toleranzgrenze, also wie viel Laktose noch vertragen wird, sehr individuell. Zusätzliche Faktoren, die eine Laktoseverwertung beeinflussen ist die Zusammensetzung der Mahlzeit sowie die Verteilung der Zufuhr über den Tag.
Die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät in dieser Phase die Laktoseportionen über den Tag zu verteile. (Kalte) Speisen mit einem hohen Fettgehalt werden langsamer verdaut, was dazu führt, dass sie länger im Dünndarm bleiben und somit, die Restlaktase mehr Zeit für die Verwertung hat. In vielen Fällen können so trotz Laktoseintoleranz ca 10 Gramm Milchzucker vertragen werden.
3. Laktosearm oder Laktosefrei: Deine individuelle Ernährung
Nachdem du deine ‘magische Laktosegrenze’ gefunden hast, kannst du deine Mahlzeiten genau auf deine Bedürfnisse zusammenstellen. Um deinen Alltag zu erleichtern, kann eine Sammlung an go-to-Rezepten hilfreich sein auf die du immer wieder zurückgreifen kannst. Vielleicht ist auch für diese Sammlung dein Ernährungstagebuch ein guter Aufbewahrungsort 😉.
Da bei industriell verarbeiteten Fertigprodukten oft versteckte Laktose enthalten ist und man hier den Wert sehr schwer herausfinden kann, sollten die Zutatenlisten bei diesen Produkten genau studiert werden.
Auf folgende Bezeichnungen ist daher zu achten:
- Laktose
- Milchzucker
- Milch(pulver)
- Mager-/Vollmilchpulver
- Molke(npulver)
- Molkenerzeugnisse
- Milchzubereitung
- E966
- Laktit
- Käsepulver
Eine Tabelle mit Lebensmitteln (inkl. Laktosegehalt), so wie schnelle und leckere Rezepte findest du in dem nächsten Artikel: Worauf muss ich achten bei Laktoseintoleranz?
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Ernährung bei Laktoseintoleranz: Das kleine 1×1
Worauf muss ich achten bei Laktoseintoleranz? Finde jetzt heraus wie die Umstellung der Ernährung einfach gelingen kann!
Zur Not: Laktasetabletten
Und wenn die Versuchung an der Eisdiele doch zu groß ist? Dann können Laktasepräparate weiterhelfen. Präparate sollen die Ernährungsumstellung unterstützen, nicht ersetzen.
Spezielle Laktasetabletten werden vor dem Verzehr von Milchprodukten eingenommen. Sie ersetzen das fehlende körpereigene Enzym im Darm und ermöglichen so die Verwertung von Laktose.
“Die Ernährungsumstellung bei diagnostizierter Laktoseintoleranz kann im ersten Augenblick belastend wirken. Doch der Verdauungstrakt und besonders der Darm ist ein lebenswichtiges Organ, das uns tagtäglich vor Krankheiten schützt. Wie wir uns mit warmer Kleidung vor Kälte schützen, sollten wir uns daher auch im Innern entsprechend vor gefährlichen Folgen schützen.”
Dr. med. Roland Fuschelberger, Internist und Allgemeinmediziner, kiweno
Laktoseintoleranz ignorieren: Das sind die Folgen
Wer eine Milchzuckerintoleranz ignoriert, wird vor allem unter den typischen Symptomen wie Bauchkrämpfe, Blähungen und Durchfall leiden. Passiert dies über einen längeren Zeitraum, wird deine Darmschleimhaut deutlich in Mitleidenschaft gezogen. Als Abwehrsystem schützt sie dich vor Krankheitserregern und gefährlichen Schadstoffen aus der Nahrung. Diese Funktion kann dann nicht aufrecht erhalten werden.
Zusätzlich führt das ignorieren dazu, dass deine Laktoseintoleranz noch schlimmer wird: Es wird immer weniger Laktase produziert, die Symptome verschlimmern sich und du begibst dich in einen gefährlichen Teufelskreis.
Mit diesen Aussichten hören sich eine Diagnose mittels Test und eine mögliche Ernährungsumstellung doch gar nicht mehr so umständlich an oder?
