Vitamin D Kapsel

Dein Tagesbedarf an Vitamin D & deine richtige Dosierung von Ergänzungsmitteln.

Zu wenig Sonne bedeutet oft zu wenig Vitamin D. 

Ob du Nahrungsergänzungsmittel brauchst, was dein Vitamin D Bedarf ist und wieviel du davon nehmen solltest, findest du hier heraus!

Woher bekommen wir Vitamin D?

Vitamin D wird aus gutem Grund das Sonnenvitamin genannt: unser Körper kann es bei ausreichend Sonneneinstrahlung (genauer, der UVB Strahlung) selbst bilden. Dies macht auch den Großteil, bis zu 90%, der Vitamin D Versorgung im Körper aus. Nur ein kleiner Teil, 10% bis 20%, können über die Nahrung aufgenommen werden.

Wichtige Vitamin D Lieferanten sind zum Beispiel Lebertran, Eigelb, Speisepilze oder fettreiche Fische. Mehr dazu findest du in unserer Liste zu Vitamin D-reiche Nahrungsmittel.

Vitamin D QuelleAnteil im Körper
Produktion im Körper durch UVB Strahlung der Sonne80-90% des Vitamin D
Nahrungsmittel10%
Ergänzungsmittelabhängig
Vitamin D Quellen

Falls du deinen Vitamin D Bedarf auf natürliche Weise nicht decken kannst, sind Supplemente eine Option für dich. 

Empfohlener Tagesbedarf

Wenn du dich dazu entschlossen hast, Ergänzungsmittel zu dir zu nehmen, ist einerseits das passende Präparat wichtig und andererseits die Dosierung!

Leider gibt es keine eindeutige Empfehlung, die für alle Fälle und Situationen passend ist.

Der Tagesbedarf ist von mehreren Faktoren abhängig:

  • aktueller Vitamin D Blutspiegel
  • zukünftiger Vitamin D Zielwert
  • Gewicht
  • Alter
  • eventuelle Erkrankungen
Vitamin D Spiegelempfohlene TagesdosisAnmerkungen
0-10 ng/ml (schwerer Mangel)höhere Dosierung zum Auffüllen, anschließend normale TagesdosisEine Beratung beim Hausarzt ist hier sinnvoll.
10-30 ng/ml (Mangel)höhere Dosierung zum Auffüllen, anschließend normale TagesdosisEine Beratung beim Hausarzt ist hier sinnvoll.
30-100 ng/ml (optimale Versorgung)bis zu 4.000 IE täglich*
über 100 ng/ml (Überdosierung)0 IEDieser Wert ist auf natürlichen Wege kaum zu erreichen. Eine Supplementierung sollte gestoppt werden, da sie langfristig schädlich sein kann.
empfohlene Tagesdosis an Vitamin D

*Die Angaben gelten für Personen im mittleren Alter, ohne Vorerkrankung, mit circa 70 kg und entsprechen den gesetzlichen Richtlinien, welche auch von der EFSA geprüft sind.

Vitamin D im Sommer

In den Sommermonaten kann dein Körper durch direkte Sonneneinstrahlung deinen Vitamin D Speicher ebenso auffüllen.

Denn Fakt ist, dass der Vitamin D Bedarf durch ausreichend UVB Strahlung der Sonne vom Körper selbst gedeckt werden kann

Ein Sonnenbad von ca. 20 Minuten auf unbedeckte Haut soll einer Vitamin D Dosis von ca. 20.000 IE entsprechen (Quelle: Michael Holick).

Außerdem hat unser Körper einen Schutzmechanismus, der es nicht zulässt, zu viel Vitamin D zu produzieren – daher ist eine “natürliche Überdosierung” nicht möglich.

20 Minuten in der Sonne, entsprechet einer Dosis von 20.000 IE!

Michael Holick

Obergrenze für Vitamin D Supplemente

Das Scientific Committee on Nutrition hat eine sichere Höchstdosis für Vitamin D festgelegt:

Altertägliche Höchstdosis
Erwachsene4.000 IE
Kinder ab 11 Jahre4.000 IE
Kinder zwischen 1 – 11 Jahre2.000 IE
Kleinkinder, Säuglinge unter 1 Jahr1.000 IE
Tägliche Höchstdosis an Vitamin D

Richtige Dosierung von Vitamin D

Nahrungsergänzungsmittel dürfen höchsten 20 Mikrogramm Vitamin D enthalten – das entspricht 800 IE (laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung BfR). Ist mehr Vitamin D enthalten, ist es als Arzneimittel anzusehen.

Außerdem werden verschiedene Präparate oft in unterschiedlichen Maßeinheiten angegeben: Mikrogramm (µg) und IE (steht für Internationale Einheiten).

1 µg Vitamin D340 IE Vitamin D3
1 IE Vitamin D30,025 µg Vitamin D3
Umrechnung von Mikrogramm in Internationale Einheiten

Wichtig ist hier vor allem, welches Präparat du zu dir nimmst – denn nicht alle sind gleich gut! Sieh dir am besten den Vitamin D Präparate-Guide von uns dazu an, um mehr zu erfahren.

Auffüll- & Erhaltungsphase

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Vitamin D zu dosieren. In der Praxis hat sich eine zwei-Phasen Dosierung bewährt:

  1. Auffüll-Phase: In dieser ersten Phase wird Vitamin D höher dosiert eingenommen, um den leeren Vitamin D Speicher bei einem Mangel wieder aufzufüllen.
  2. Erhaltungs-Phase: Wenn der Vitamin D Speicher voll und der Vitamin D Wert im optimalen Bereich ist, kann mit einer täglichen Erhaltungsdosis der Spiegel (auch über den Winter) im optimalen Bereich gehalten werden.

Nicht einfach einnehmen, vorher checken!

Bevor du Vitamin D wahllos zu dir nimmst, solltest du auf jeden Fall einen Vitamin D Test machen, um deinen aktuell Spiegel zu messen. Auch wenn du einen Mangel vermutest, es könnte auch etwas anderes dahinter stecken!

Bitte nimm Ergänzungsmittel nicht einfach wahllos zu dir, sonder dosiere im korrekten Maß.

Deinen Vitamin D Spiegel kannst du ganz einfach mit dem kiweno Vitamin D Schnelltest messen: Mit der Kombination aus Smartphone-App und Schnelltest-Kassette kannst du deinen Blutwert in nur 15 Minuten mit deinem Smartphone bestimmen! Der Test misst dein Ergebnis in ng/ml an und zeigt dir außerdem den Bereich an, in dem sich dein Wert befindet.

Vitamin D Überdosierung vermeiden

Vitamin D kann durchaus negative Folgen haben, wenn es in einem Übermaß eingenommen wird. Eine Überdosierung kann schlecht für deine Gesundheit sein! Achte also darauf, deinen aktuellen Status immer wieder zu checken und deine Dosierung anzupassen.

Wieso gibt so viele verschiedene Werte und Meinungen?

Welcher Wert stimmt denn nun genau? Leider gibt es im Bereich Vitamin D viele Uneinigkeiten, was den optimalen Wert und die optimale Versorgung betrifft.

Daher kursieren vor allem im Internet viele verschiedene Werte, Empfehlungen und Angaben von verschiedensten Quellen.

Bitte lass dich nicht von unseriösen Quellen beraten, sondern wende dich im Zweifel an deinen Arzt oder Apotheker!

Wir von kiweno versuchen Informationen so transparent wie möglich darzustellen und dir einen Leitfaden an die Hand zu geben, damit du deine Gesundheit selbst in die Hand nehmen kannst! Gerne kannst du dich bei Fragen immer gerne an uns und unsere ärztliche Leitung wenden.


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