Frau hält Kapseln auf ihrer Hand in der Sonne

Vitamin D Tagesbedarf: 1000 – 20.000 IE, je nach Phase

Der Vitamin D Tagesbedarf wird im Sommer (in der Regel) durch die Sonne gedeckt. Im Winter nicht. Woher weiß ich wie hoch mein Tagesbedarf ist? Die Antwort ist nicht so einfach und auch nicht eindeutig. Hier findest du alles Informationen, wie du deinen optimalen Vitamin D Tagesbedarf ermitteln kannst.

Woher bekommen wir Vitamin D?

Vitamin D wird aus gutem Grund das Sonnenvitamin genannt: unser Körper kann es bei ausreichend Sonneneinstrahlung (genauer, der UVB Strahlung) selbst bilden. Dies macht auch den Großteil, bis zu 90%, der Vitamin D Versorgung im Körper aus. Nur ein kleiner Teil, 10% bis 20%, können über die Nahrung aufgenommen werden.

Wichtige Vitamin D Lieferanten sind zum Beispiel Lebertran, Eigelb, Speisepilze oder fettreiche Fische. Mehr dazu findest du in unserer Liste zu Vitamin D-reiche Nahrungsmittel.

QuelleAnteil im Körper
Produktion im Körper durch UVB Strahlung der Sonne80-90% des Vitamin D
Nahrungsmittel10%
Ergänzungsmittelabhängig

Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin D 

Der normale Tagesbedarf eines gesunden, erwachsenen Menschen liegt im Schnitt zwischen 800 und 1000 IE. Bei fehlender natürlicher Zufuhr, aufgrund von zu wenig Sonneneinstrahlung, ist eine Tagesdosis an Vitamin D Tropfen (Kapseln oder Tabletten) von 800 bis 1000 IE empfehlenswert. Man spricht in diesem Fall vom Tagesbedarf zum Erhalt eines gesunden Vitamin D Spiegels.

Ist die Zufuhr bzw. Bildung zu gering, kommt es zu einem Vitamin D Mangel. Wer einen Vitamin D Mangel hat, sprich einen Vitamin D Wert unter 30 ng/ml, muss vor dem Erhalt seines Wertes, die Vitamin D Speicher auffüllen.

In der Auffüllphase ist die empfohlene Vitamin D Zufuhr deutlich höher als der normale Tagesbedarf. Wir empfehlen während 2 bis 3 Wochen eine tägliche Maximaldosis von 20.000 IE einzunehmen, jedoch unter strenger Beobachtung. Beim Auftreten von Nebenwirkungen wie Durchfall, Schwächegefühl oder Kopfschmerzen die Einnahme pausieren.

Vitamin D SpiegelTagesbedarfAnmerkung
0-10 ng/ml (schwerer Mangel)Auffüllphase
20.000 IE
Erhaltungsphase
1.000 IE
Eine Beratung beim Hausarzt ist hier sinnvoll.*
10-30 ng/ml (Mangel)Auffüllphase
20.000 IE
Erhaltungsphase
1.000 IE
Eine Beratung beim Hausarzt ist hier sinnvoll.*
30-100 ng/ml (optimale Versorgung)Erhaltungsphase
1.000 IE
**
über 100 ng/ml (Überdosierung)0 IEDie Supplementierung stoppen, da sie langfristig schädlich sein kann.
I.E. = Internationale Einheit

Frau liegt mit Sonnenhut am Swimmingpool und hält Hände hinter dem Kopf

Vitamin D im Sommer

In den Sommermonaten kann dein Körper durch direkte Sonneneinstrahlung deinen Vitamin D Speicher ebenso auffüllen. Denn Fakt ist, dass der Vitamin D Bedarf durch ausreichend UVB Strahlung der Sonne vom Körper selbst gedeckt werden kann

Ein Sonnenbad von ca. 20 Minuten auf unbedeckte Haut soll einer Vitamin D Dosis von ca. 20.000 IE entsprechen (Quelle: Michael Holick). Außerdem hat unser Körper einen Schutzmechanismus, der es nicht zulässt, zu viel Vitamin D zu produzieren – daher ist eine “natürliche Überdosierung” nicht möglich.

20 Minuten in der Sonne, entsprechen 20.000 IE!

Die wenigsten Menschen schaffen aufgrund ihres Lifestyles täglich 20 Minuten direkten Hautkontakt mit Sonnenstrahlung. Bei einem starken Mangel ist es also manchmal trotzdem ratsam, auch im Sommer Supplements zu sich zu nehmen. 

Obergrenze für Vitamin D Supplemente

Das Scientific Committee on Nutrition hat eine sichere Höchstdosis für den Erhalt eines guten Vitamin D Spiegels festgelegt:

Altertägliche Höchstdosis
Erwachsene4.000 IE
Kinder ab 11 Jahre4.000 IE
Kinder zwischen 1 – 11 Jahre2.000 IE
Kleinkinder, Säuglinge unter 1 Jahr1.000 IE
Person hält Pipette mit gelber Flüssigkeit gegen die Sonne

Vitamin D Tagesbedarf: 2-Phasen-Dosierung

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Vitamin D bei einem Mangel zu dosieren. In der Praxis hat sich eine 2-Phasen Dosierung bewährt:

  1. Auffüll-Phase: In der 1. Phase wird Vitamin D höher dosiert, um den leeren Vitamin D Speicher bei einem Mangel wieder aufzufüllen.
  2. Erhaltungs-Phase: Wenn der Vitamin D Speicher gefüllt und der Vitamin D Wert im optimalen Bereich ist, kann mit einer täglichen Erhaltungsdosis gearbeitet werden. Das ist vor allem Im Winter sinnvoll. Je nach Sonnenstunden, kann auch versucht werden, dass der Vitamin D Spiegel durch genügend Sonnenlicht erhalten bleibt.  

Vitamin D Überdosierung vermeiden

Vitamin D kann durchaus negative Folgen haben, wenn es in einem Übermaß eingenommen wird. Eine Überdosierung kann schlecht für deine Gesundheit sein. Achte also darauf, deinen aktuellen Status immer wieder zu checken und deine Dosierung anzupassen.

Frau in Streifenshirt steht an Holzgeländer

Wieso gibt es so viele verschiedene Werte und Meinungen?

Welcher Wert stimmt denn nun genau? Leider gibt es im Bereich Vitamin D viele Uneinigkeiten, was den optimalen Wert und die optimale Versorgung betrifft.

Daher kursieren vor allem im Internet viele verschiedene Werte, Empfehlungen und Angaben von verschiedensten Quellen.

Bitte lass dich nicht von unseriösen Quellen beraten, sondern wende dich im Zweifel an deinen Arzt oder deine Apothekerin!

Wir von kiweno versuchen Informationen so transparent wie möglich darzustellen und dir einen Leitfaden an die Hand zu geben, damit du deine Gesundheit selbst in die Hand nehmen kannst! Gerne kannst du dich bei Fragen immer gerne an uns und unsere ärztliche Leitung wenden.

blonde Frau in Arztkittel

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