Die wichtigsten Lebensmittel für den täglichen Bedarf an Vitamin B
B-Vitamine sind essentiell für den ganzen Körper. Über viele Lebensmittel lässt sich der tägliche Bedarf an allen 8 B Vitaminen decken. Doch es kommt auf die Zubereitung an. Hier erfährst du, in übersichtlichen Tabellen welche Lebensmittel reich an welchen B-Vitaminen sind, wie du sie richtig zubereitest und wie du noch zu ausreichend Vitamin B am Tag kommst.
Die besten Lebensmittelquellen für B-Vitamine
- Vitamin B1: Schweinefilet, Schinken, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Bohnen, Naturreis, Haferflocken, Sojabohnen
- Vitamin B2: Fisch, Eier, Käse (z.B. Brie und Camembert), Kleie, Pilze, Leber
- Vitamin B3: Grünkohl, Pilze, Sonnenblumenkerne, Schweine-, Rinder- und Lammfleisch, Huhn, Naturreis, Kleie, Erdnüsse
- Vitamin B5: Haferflocken, Naturreis, Kleie, Hülsenfrüchte, Butter, Fisch, Wassermelone, Brokkoli, Blumenkohl, Pilze, Erd- und Haselnüsse
- Vitamin B6: Kleie, Thunfisch, Hering, Lachs, Hülsenfrüchte, Bananen, Kartoffeln, Nüsse, Fleisch
- Vitamin B7: Haferflocken, Kleie, Erbsen, Sojabohnen, Milch, Eier, Erdnüsse, Leber
- Vitamin B9: Speisekleie, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Leber
- Vitamin B12: Käse (z. B. Brie, Edamer oder Emmentaler), Magerquark, Frischkäse, Milch, Fisch und Meerestiere, Lammfleisch, Wurst, Leber und Niere (besonders hoher Gehalt)
Tabellen: Vitamin B Gehalt in Lebensmittel
Fleisch & Wurst
Lebensmittel | Vitamin B1 (mg/100g) | Vitamin B2 (mg/100g) | Vitamin B3 (mg/100g) | Vitamin B5 (mg/100g) | Vitamin B6 (mg/100g) | Vitamin B7 (µg/100g) | Vitamin B9 (µg/100g) | Vitamin B12 (µg/100g) |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Huhn | 0.1 | 0.13 | 6.8 | – | 0.5 | – | – | – |
Kalbfleisch | – | – | 6.3 | – | – | – | – | 2.0 |
Lammfleisch | 0.1 | 0.23 | 5.5 | – | 0.3 | – | – | 2.0 |
Leber | 0.29 | 2.8 | 13.2 | 6.3 | 1.0 | 60 | 580 | 83.1 |
Niere | – | 1.8 | – | – | – | – | – | 55.0 |
Putenbrust | – | – | 14.9 | – | – | 7.7 | – | – |
Rindfleisch | 0.07 | 0.23 | 4.8 | – | 0.4 | – | – | 2.6 |
Schinken | 0.69 | – | – | – | – | – | – | – |
Schweinefilet | 0.84 | – | 6.6 | – | 0.4 | – | – | – |
Wurst | – | – | – | – | – | – | – | 2.0 |
Obst & Gemüse
Lebensmittel | Vitamin B1 (mg/100g) | Vitamin B2 (mg/100g) | Vitamin B3 (mg/100g) | Vitamin B5 (mg/100g) | Vitamin B6 (mg/100g) | Vitamin B7 (µg/100g) | Vitamin B9 (µg/100g) | Vitamin B12 (µg/100g) |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Avocado | – | – | 1.1 | – | 0.5 | – | 20 | – |
Bananen | – | – | – | 0.23 | 0.37 | 5 | – | – |
Blumenkohl | – | 0.05 | – | 0.55 | 0.18 | – | 52 | – |
Bohnen | 0.21 | 0.18 | 2.1 | 0.9 | 0.15 | – | 130 | – |
Brokkoli | – | 0.12 | – | 0.57 | 0.18 | – | 63 | – |
Champignons | – | – | 4.7 | 2.1 | – | 16 | – | – |
Erbsen | – | – | – | – | – | 15 | 73 | – |
Feldsalat | – | – | – | – | – | – | 145 | – |
Grünkohl | – | – | 0.5 | 0.1 | – | – | 187 | – |
Haselnüsse | – | 0.11 | – | 1.3 | 0.6 | 20 | 70 | – |
Kartoffeln | 0.11 | 0.03 | 1.0 | 0.33 | 0.3 | 10 | 10 | – |
Linsen | 0.48 | – | – | 1.57 | 0.58 | 9.1 | 132 | – |
Pilze | – | 0.35 | 4.7 | 2.1 | 0.1 | – | 25 | – |
Rosenkohl | – | – | – | – | – | – | 56 | – |
Sojabohnen | 0.86 | 0.18 | 1.5 | 1.9 | 0.38 | 60 | 200 | – |
Sonnenblumenkerne | 1.9 | 0.25 | 8.3 | 7.06 | 0.6 | 56 | 121 | – |
Spinat | – | – | – | – | – | – | 141 | – |
Wassermelone | – | – | – | 0.2 | – | – | – | – |
Weizenkeime | 2.0 | 0.7 | – | 1.0 | 0.5 | – | 520 | – |
Vegetarische tierische Erzeugnisse
Lebensmittel | Vitamin B1 (mg/100g) | Vitamin B2 (mg/100g) | Vitamin B3 (mg/100g) | Vitamin B5 (mg/100g) | Vitamin B6 (mg/100g) | Vitamin B7 (µg/100g) | Vitamin B9 (µg/100g) | Vitamin B12 (µg/100g) |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Eier | – | 0.4 | – | 1.6 | 0.2 | 25 | – | 1.9 |
Emmentaler | – | 0.42 | – | 0.95 | 0.1 | – | – | 3.1 |
Frischkäse | – | 0.23 | – | 0.6 | 0.05 | – | – | 0.8 |
Käse (z.B. Brie) | – | 0.31 | – | 0.95 | 0.1 | – | – | 1.7 |
Käse (z.B. Camembert) | – | 0.38 | – | 0.92 | 0.1 | – | – | 1.3 |
Magerquark | – | 0.25 | – | 0.4 | 0.05 | – | – | 0.7 |
Milch | – | 0.18 | – | 0.35 | 0.04 | 4 | 5 | 0.4 |
Fisch & Meeresfrüchte
Lebensmittel | Vitamin B1 (mg/100g) | Vitamin B2 (mg/100g) | Vitamin B3 (mg/100g) | Vitamin B5 (mg/100g) | Vitamin B6 (mg/100g) | Vitamin B7 (µg/100g) | Vitamin B9 (µg/100g) | Vitamin B12 (µg/100g) |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Austern | – | 0.19 | 1.6 | 0.4 | – | – | 16 | 16 |
Hering | – | 0.3 | – | 0.2 | 0.28 | – | – | 8.5 |
Lachs | – | 0.21 | – | – | 0.61 | – | – | 4.0 |
Makrele | – | – | 8.2 | – | – | – | – | 9.0 |
Muscheln | – | – | 2.1 | – | 0.05 | – | 78 | 8.7 |
Sardinen | – | – | 5.2 | – | 0.28 | – | – | 8.9 |
Thunfisch | – | – | – | – | 0.9 | – | – | 9.4 |
Zubereitung von Lebensmitteln mit B-Vitaminen
B-Vitamine sind wasserlöslich und empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Luft. Hier sind einige Tipps zur schonenden Zubereitung:
- Dämpfen: Dämpfen ist eine der besten Methoden, da es die Vitamine erhält, indem das Gemüse keinen direkten Kontakt mit Wasser hat und weniger Hitze verwendet wird.
- Kurzes Garen: Beim Kochen, Braten oder Dünsten sollten kurze Garzeiten und niedrige Temperaturen bevorzugt werden.
- Rohverzehr: Einige Lebensmittel wie Obst und bestimmte Gemüse können roh verzehrt werden, um den vollen Vitamingehalt zu nutzen.
- Vermeidung von Luftkontakt: Zerkleinern Sie die Lebensmittel erst kurz vor der Zubereitung, um den Kontakt mit Luft zu minimieren und den Vitaminabbau zu reduzieren.
Warum sind B Vitamine wichtig?
B-Vitamine sind entscheidend für zahlreiche grundlegende Körperfunktionen. Sie unterstützen den Energiestoffwechsel, indem sie helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln, was essentiell für die tägliche Leistungsfähigkeit ist. Zudem spielen sie eine zentrale Rolle im Nervensystem, da sie die Produktion von Neurotransmittern fördern, die für die Kommunikation zwischen Nervenzellen verantwortlich sind. B-Vitamine tragen auch zur Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln bei und unterstützen das Immunsystem, indem sie die Bildung von Antikörpern und roten Blutkörperchen fördern. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Müdigkeit, Depressionen und neurologischen Störungen führen.
Vorteile von B-Vitaminen
- Energieproduktion: B-Vitamine spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel.
- Nervensystem: Sie unterstützen die Funktion des Nervensystems und die Produktion von Neurotransmittern.
- Haut, Haare und Nägel: Biotin und andere B-Vitamine fördern gesunde Haut, kräftiges Haar und starke Nägel.
Zusätzliche B Vitamine: Vitamin B Komplex
Ein Vitamin B Komplex Supplement bietet zahlreiche Vorteile, indem es alle acht essenziellen B-Vitamine in einer einzigen Kapsel vereint. Diese Vitamine unterstützen sich gegenseitig in ihrer Funktion und sorgen so für eine optimale Wirkung. Hochdosierte Präparate stellen sicher, dass der Körper genügend Vitamine erhält, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Da die B-Vitamine wasserlöslich sind, besteht kaum Risiko einer Überdosierung – überschüssige Mengen werden einfach über den Urin ausgeschieden. Zudem vermeidet man den Vitaminverlust, der beim Kochen und Zubereiten von Lebensmitteln auftreten kann.