Bei Laktoseintoleranz kommt es auf die richtige Ernährung an

Laktoseintoleranz, und jetzt?

Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, kann den Milchzucker, der in jeder tierischen Milchsorte enthalten ist, nicht aufnehmen.  Laktose wird nicht verwertet und gelangt in den Dickdarm. Dort wird er von Bakterien zersetzt: es entstehen Gase und Fettsäuren, die zu den typischen Symptomen wie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen führen.

Da sich dieser Prozess im Verdauungstrakt abspielt, sind es auch die entsprechenden Organe (Magen, Darm), die dabei auf Dauer in Mitleidenschaft gezogen werden können. Was dagegen hilft, ist eine Ernährungsumstellung.

Du vermutest an Laktoseintoleranz zu leiden, bist dir aber nicht ganz sicher? Mit dem Laktoseintoleranz Gentest von kiweno kannst du es sicher & schmerzfrei herausfinden!

Schluss mit Bauchweh – eine Frage der Umstellung

Da es bei Laktoseintoleranz sein kann, dass eine Restmenge an Laktase zur Verfügung steht, lohnt es sich seinen Darm zu beruhigen und zusätzlich zu regenerieren. Die Darmlumen, in denen Laktase gebildet wird, können bei akuten Symptomen nicht so funktionieren, wie in beschwerdefreiem Zustand. Daher sollten folgende Stufen bei der Ernährungsumstellung beachtet werden: 

1. Karenzphase: 2-3 Monate laktosefreie Diät, Regeneration der Darmschleimhaut
2. Toleranzphase:  Herausfinden der verträglichen Laktosemenge
3. Umstellungsphase: Ernährung an die eigenen Bedürfnisse anpassen

Genauere Informationen zu den Phasen findest du unter dem Artikel zur Behandlung von Laktoseintoleranz

Ernährung, anders aber einfach

Obwohl bei Laktoseintoleranz nicht mehr alles uneingeschränkt gegessen werden kann, gibt es einige Tricks, die einem die Auswahl an Lebensmittel erleichtern können.

Zu den ‘durch Reifung laktosefreien’ Käsesorten gehören grundsätzlich:

• Parmesan 
• Gouda
• Emmentaler 
• Bergkäse
• Tilsiter
• Butterkäse
• uva

Aber Achtung: Der Laktosegehalt ist je nach Reifegrad unterschiedlich. 

TIPP: Wenn ein Käse nicht als laktosefrei markiert ist, kann die Angabe an Kohlenhydrate weiterhelfen: 0,0 g Kohlenhydrate bedeuten <0,1 g Laktose.

Laktose steckt hinter vielen Begriffen

Beim Kauf von stark industriell verarbeiteten bzw. Fertigprodukten, kommt man bei einer laktosefreien oder -armen Ernährung, nicht umhin die Zutatenlisten genau zu lesen. Hilfreich ist dabei bereits die ‘Fettmarkierung’ von allergenen Stoffen.

So ist in vielen Fertigprodukten, wie Backwaren oder Tiefkühl-Kost Laktose enthalten. Beim Backen hat sie Einfluss auf das Backvolumen. Gebäck wird fluffiger und größer.

Auch für Produkte, wo man es gar nicht erwartet, wird oft Laktose verwendet. So führt Milchzucker in Pommes Frites zu einer schöneren Bräunung und in einigen Wurstwaren dient sie als Geschmacksträger. 

Vegan = laktosefrei

Immer mehr Produkte werden mittlerweile auch sehr offensichtlich mit dem ‘Vegan’ Label gekennzeichnet. Dies bedeutet, dass sie frei von jeglichen tierischen Inhaltsstoffen sind. Das kann auch bei einer laktosefreien Ernährungsweise weiterhelfen, da in diesen Produkten somit auch keine Milchprodukte verarbeitet werden. 

 
Tipp: Besonders viele vegane Milchalternativen sind mit Kalzium angereichert. Da Laktose die Aufnahme von Kalzium steigert und es ohne Laktose schneller zu Mangelerscheinungen kommen kann, bieten diese Produkte eine gute Möglichkeit einem Kalziummangel entgegen zu wirken.

Laktoseintoleranz ist ein Mengenproblem

Da eine Laktoseintoleranz bei jedem anders ausgeprägt sein kann und jeder somit unterschiedliche Mengen gut verträgt, ist es hilfreich zu wissen, wie viel Laktose in den jeweiligen Produkten enthalten ist. Der Laktosegehalt ist nämlich nicht in jedem Milchprodukt gleich. Bezeichnungen wie laktosearm oder laktosehaltig, sind zwar nicht offiziell reguliert, werden jedoch flächendeckend ähnlich verwendet.

Viele Menschen vertragen ca. 10 Gramm Milchzucker trotz Laktoseintoleranz, wenn die Aufnahme über den Tag verteilt wird. Und wenn es (gezwungenermaßen) mal mehr sein sollte, gibt es noch eine Notfalllösung…

Wenn es nicht anders geht: Laktase Tabletten

Manchmal muss es einfach schnell gehen und da kann man nicht genau auf alles achten – auch beim Essen. Damit es trotzdem nicht zu unangenehmen Beschwerden kommt bei Laktoseintoleranz, können Laktasepräparate hilfreich sein. 

Laktasetabletten können vor dem Verzehr einer milchzuckerhaltigen Mahlzeit eingenommen werden, um eine bessere Verdauung zu ermöglichen. 1.000 FCC (food chemical codex) Einheiten entsprechen der Menge, die für 1,7 g Laktose benötigt werden. Bei einem höheren Laktosegehalt muss somit die Dosis erhöht werden. 

Doch wie berechne ich die Laktosemenge in meiner Mahlzeit? Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über den ungefähren Laktosegehalt von beliebten Lebensmitteln: