Junges Paar isst Salat

Bei Laktoseintoleranz kommt es auf die richtige Ernährung an

Laktoseintolerant sein heißt schon lange nicht mehr auf Milch, Käse und Co. verzichten zu müssen. Allerdings können ein paar Tipps & Tricks für den Alltag nicht schaden, sich beim Einkaufen und Kochen zurecht zu finden. Hier findest du hilfreiche Tabellen, Rezepte und Wissenswertes zur Ernährung bei Laktoseintoleranz. Viel Spaß beim Lesen!

Laktoseintoleranz, und jetzt?

Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, kann den Milchzucker, der in jeder tierischen Milchsorte enthalten ist, nicht aufnehmen.  Laktose wird nicht verwertet und gelangt in den Dickdarm. Dort wird er von Bakterien zersetzt: es entstehen Gase und Fettsäuren, die zu den typischen Symptomen wie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen führen.

Da sich dieser Prozess im Verdauungstrakt abspielt, sind es auch die entsprechenden Organe (Magen, Darm), die dabei auf Dauer in Mitleidenschaft gezogen werden können. Was dagegen hilft, ist eine Ernährungsumstellung.

Du vermutest an Laktoseintoleranz zu leiden, bist dir aber nicht ganz sicher? Mit dem Laktoseintoleranz Gentest von kiweno kannst du es sicher & schmerzfrei herausfinden!

Schluss mit Bauchweh – eine Frage der Umstellung

Da es bei Laktoseintoleranz sein kann, dass eine Restmenge an Laktase zur Verfügung steht, lohnt es sich seinen Darm zu beruhigen und zusätzlich zu regenerieren. Die Darmlumen, in denen Laktase gebildet wird, können bei akuten Symptomen nicht so funktionieren, wie in beschwerdefreiem Zustand. Daher sollten folgende Stufen bei der Ernährungsumstellung beachtet werden: 

  1. Karenzphase: 2-3 Monate laktosefreie Diät, Regeneration der Darmschleimhaut
  2. Toleranzphase:  Herausfinden der verträglichen Laktosemenge
  3. Umstellungsphase: Ernährung an die eigenen Bedürfnisse anpassen

Genauere Informationen zu den Phasen findest du unter dem Artikel zur Behandlung von Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz Behandlung

Ernährung, anders aber einfach

Obwohl bei Laktoseintoleranz nicht mehr alles uneingeschränkt gegessen werden kann, gibt es einige Tricks, die einem die Auswahl an Lebensmittel erleichtern können.

Gesetzliche Richtlinie: laktosefrei

Seit 2016 gibt es die gesetzliche Vorgabe, dass als  “laktosefrei” gekennzeichnete  Milch- und Käseerzeugnisse einen maximalen Milchzuckergehalt von 0,1 Gramm pro 100 g/ml haben dürfen. Obwohl diese Regelung nicht für weitere Produkte wie Gebäck oder Schokolade gilt, orientieren sich die Hersteller meist an diesen Werten bei entsprechender Markierung “laktosefrei”.

Laktosefrei durch Reifung

Da bei Reifungsprozessen von Käse die Umwandlung von Laktose zu Glukose und Galaktose (und weiterhin zu Milchsäure) auf natürlichem Weg passiert, sind viele Käsesorten auch ohne die Beimischung von Laktase laktosefrei. Je länger die Reifung, desto weniger Laktose ist noch enthalten. 

Zu den ‘durch Reifung laktosefreien’ Käsesorten gehören grundsätzlich:

  • Parmesan 
  • Gouda
  • Emmentaler 
  • Bergkäse
  • Tilsiter
  • Butterkäse
  • uva

Aber Achtung: Der Laktosegehalt ist je nach Reifegrad unterschiedlich

TIPP: Wenn ein Käse nicht als laktosefrei markiert ist, kann die Angabe an Kohlenhydrate weiterhelfen: 0,0 g Kohlenhydrate bedeuten <0,1 g Laktose.

Holzplatte mit Käse und Trockenfrüchten

Laktose steckt hinter vielen Begriffen

Beim Kauf von stark industriell verarbeiteten bzw. Fertigprodukten, kommt man bei einer laktosefreien oder -armen Ernährung, nicht umhin die Zutatenlisten genau zu lesen. Hilfreich ist dabei bereits die ‘Fettmarkierung’ von allergenen Stoffen.

Bezeichnungen für LaktoseDiese Stoffe enthalten keine Laktose
LaktoseMilcheiweiß
MilchzuckerMilchsäure
Milch(pulver)Laktat
Molke(npulver), Molkenerzeugnisse
Mager-/Vollmilchpulver
Milchzubereitung
E966
Laktit
Käsepulver
Wie du Laktose in den Zutaten erkennen kannst

So ist in vielen Fertigprodukten, wie Backwaren oder Tiefkühl-Kost Laktose enthalten. Beim Backen hat sie Einfluss auf das Backvolumen. Gebäck wird fluffiger und größer.

Auch für Produkte, wo man es gar nicht erwartet, wird oft Laktose verwendet. So führt Milchzucker in Pommes Frites zu einer schöneren Bräunung und in einigen Wurstwaren dient sie als Geschmacksträger. 

frau mit braunen locken trinkt grünen smoothie mit strohhalm

Vegan = laktosefrei

Immer mehr Produkte werden mittlerweile auch sehr offensichtlich mit dem ‘Vegan’ Label gekennzeichnet. Dies bedeutet, dass sie frei von jeglichen tierischen Inhaltsstoffen sind. Das kann auch bei einer laktosefreien Ernährungsweise weiterhelfen, da in diesen Produkten somit auch keine Milchprodukte verarbeitet werden. 

 
Tipp: Besonders viele vegane Milchalternativen sind mit Kalzium angereichert. Da Laktose die Aufnahme von Kalzium steigert und es ohne Laktose schneller zu Mangelerscheinungen kommen kann, bieten diese Produkte eine gute Möglichkeit einem Kalziummangel entgegen zu wirken.

zwei kinder schütten milch in ein glas

Laktoseintoleranz ist ein Mengenproblem

Da eine Laktoseintoleranz bei jedem anders ausgeprägt sein kann und jeder somit unterschiedliche Mengen gut verträgt, ist es hilfreich zu wissen, wie viel Laktose in den jeweiligen Produkten enthalten ist. Der Laktosegehalt ist nämlich nicht in jedem Milchprodukt gleich. Bezeichnungen wie laktosearm oder laktosehaltig, sind zwar nicht offiziell reguliert, werden jedoch flächendeckend ähnlich verwendet.

ProduktbezeichnungLaktosegehalt
pro 100 g/ml Fertigprodukt
Beispiele
laktosefrei (gesetzlich vorgeschrieben)< 0,1 gButterkäse, Parmesan
laktosearm0,1 – 1 gButter, Ricotta
laktosehaltig1 – 4,5 gJoghurt, Creme fraîche
laktosereich> 4,5 gEiscreme, Molke
Die Menge macht den Unterschied – Laktosegehalt

Viele Menschen vertragen ca. 10 Gramm Milchzucker trotz Laktoseintoleranz, wenn die Aufnahme über den Tag verteilt wird. Und wenn es (gezwungenermaßen) mal mehr sein sollte, gibt es noch eine Notfalllösung…

Laktasetabletten auf der Hand

Wenn es nicht anders geht: Laktase Tabletten

Manchmal muss es einfach schnell gehen und da kann man nicht genau auf alles achten – auch beim Essen. Damit es trotzdem nicht zu unangenehmen Beschwerden kommt bei Laktoseintoleranz, können Laktasepräparate hilfreich sein. 

Laktasetabletten können vor dem Verzehr einer milchzuckerhaltigen Mahlzeit eingenommen werden, um eine bessere Verdauung zu ermöglichen. 1.000 FCC (food chemical codex) Einheiten entsprechen der Menge, die für 1,7 g Laktose benötigt werden. Bei einem höheren Laktosegehalt muss somit die Dosis erhöht werden. 

Doch wie berechne ich die Laktosemenge in meiner Mahlzeit? Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über den ungefähren Laktosegehalt von beliebten Lebensmitteln:

Laktosegehalt (Gruppe)Lebensmittel (100 g)Laktosgehalt* (Menge)
LaktosefreiEier, Fleisch, Fisch, Schinken, österreichische Wurtswaren, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse, Sojaprodukte, Pflanzenöle,…0
LaktosearmButter
Fetakäse (45% F.i.T.)
Camembert (45% F.i.T.)
Parmesan
Hartkäsesorten (Emmentaler, Tilsiter, Bergkäse, Edamer, …)
Laktosereduzierte Milch
0,6
0,5
0,1
0,06
0-0,1

0,1
LaktosehaltigTopfen (20% F.i.T.)
Frischkäse
Hüttenkäse
Joghurt (3,5% Fett)
Buttermilch
Sauerrahm (15% Fett)
Ziegenmilch
Schlagobers (mind. 30% Fett) Kaffeesahne (10% Fett)
Nuss-Nougatcreme
2,7
3,4
3,3
4,1
4,0
4,0
4,2
3,3
4,0
1,9
LaktosereichMolkenpulver
Magermilchpulver
Milchschokolade
Eiscreme (im Durchschnitt)
Joghurt fettarm
Magermilch
Molke
Vollmilch (3,6% Fett)
Schafmilch
68,2
50,5
9,5
6,7
5,2
4,8
4,7
4,6
4,6
Laktosegehalt beliebter Lebensmittel (Faber, 2011)
*Es handelt sich hierbei um Richtwerte. Abweichungen sind möglich.

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