Frau trinkt Orangensaft

Mit Vitamin C & ohne Kaffee. Mit diesen und weiteren Tricks kannst du die Eisenaufnahme verbessern

Eisen steckt zwar in vielen Lebensmitteln und Brausetabletten, kann aber nicht immer sehr gut aufgenommen werden. Es gibt Stoffe, die es dem Darm schwer machen Eisen zu resorbieren, andere hingegen verbessern die Eisenaufnahme.

Hier erfährst du welche Stoffe das sind und wie du zusätzlich besser Eisen aufnehmen kannst. 

Mit Vitamin C kombinieren – Eisenaufnahme verbessern 

Um aus dem Essen mehr Eisen aufzunehmen, hilft immer die Kombination mit Vitamin C. Auch bekannt als Ascorbinsäure, hilft Vitamin C Eisen besser verwertbar zu machen. So können auch pflanzliche Eisenquellen, die grundsätzlich schlechter verwertet werden, den Eisenbedarf decken. Dies gilt auch für Eisenpräparate. 

Besonders hilfreich ist die Verbindung mit Vitamin C bei Lebensmitteln, die zwar einen hohen Eisengehalt aufweisen, jedoch auch Inhaltsstoffe haben, die die optimale Aufnahme dieses Eisens im Körper blockieren können. Zu diesen Produkten gehören Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder auch Spinat. Da Vollkornprodukte bis zu 3 mal mehr Eisen haben als das entsprechende ‘Weißmehlprodukt’, lohnt sich die Wahl der Vollkornvariante. 

Tipps, wie du mit Vitamin C mehr Eisen aufnehmen kannst

  1. Ein Glas Orangensaft zum Frühstück 
  2. Salatdressing mit Zitronensaft
  3. Frisches Obst ins Müsli
Orangen bit Blättern

Einweichen, fermentieren, kochen – Zusatzstoffe abbauen

Manche pflanzliche Lebensmittel enthalten bestimmte Säuren und Stoffe, die eine Eisenaufnahme hemmen. Durch verschiedene Verarbeitungen kann die Wirkung der zusätzlichen Stoffe allerdings reduziert werden. 

Inhaltsstoffkommt vor in:
PhytinsäureHülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte
OxalsäureKakao, Rhabarber, Spinat
Polyphenole Kaffee, Tee (bes. schwarz, grün), Rotwein
CalciumMilchprodukte, Säfte mit Zusätzen
PhosphatColagetränke, Limonaden
Stoffe, die die Eisenaufnahme blockieren

Tipps, wie du mehr Eisen aufnehmen kannst: 

  1. Einweichen: 

Bei Hülsenfrüchten und Getreide hilft es sie über Nacht einzuweichen. Phytinsäure wird dadurch abgebaut und kann die Eisenverwertung nicht mehr erschweren.  

  1. Erhitzen: 

Der Eisengehalt von Spinat kann durch kurzes blanchieren besser zugänglich gemacht werden. Die enthaltene Oxalsäure wird dadurch reduziert

  1. Fermentieren: 

Durch die Fermentierung und enthaltene Milchsäure, gilt Sauerkraut als gut bekömmlich wenn es um die Eisenaufnahme geht.

Rezeptideen to go: 

  • Vollkornhaferflocken über Nacht in Wasser einweichen und morgens mit Sojajoghurt, Datteln, Kürbiskernen und Früchten verfeinern
  • Lauwarmer Spinatsalat: Spinat kurz in der Pfanne erhitzen, mit roter Paprika, Sonnenblumenkernen und gebratenem Tofu kombinieren
  • Schon einmal Kimchi probiert? Der fermentierte Chinakohl schmeckt hervorragend mit gebratenem Reis und Gemüse
Frühstücksschalen mit Joghurt, Beeren und Haferflocken

Auf Kaffee & Milch verzichten – mehr Eisen aufnehmen 

Einige Eisenhemmer lassen sich leider nicht so leicht austricksen. Zu den Klassikern gehören Kaffee, Schwarztee und Rotwein. Wer mit seinen Mahlzeiten viel Eisen aufnehmen möchte, sollte daher während des Essens auf diese Getränke verzichten.  Aber keine Sorge, zwei Stunden nach dem Essen sind sie unbedenklich.

In der Milch und in Milchprodukten ist es das Kalzium, das die Eisenaufnahme stören kann. Durch den gleichen Resorptionsweg ist beim gleichzeitigen Verzehr zu viel los im Darm und dabei bleibt meist das Eisen und nicht das Kalzium auf der Strecke. 

Frau im Poncho hält Teetasse über Laubblätter

Eisen aufnehmen: Ernährung oder Präparate 

Bei einem gesunden Eisenspiegel nimmt der menschliche Organismus zwischen 5 und 15% der verzehrten Menge Eisen täglich auf. Sind die Speicher bereits sehr niedrig, können bis zu 30% resorbiert werden. Der Bedarf an Eisen ist nicht für jeden Menschen gleich, besonders bei Frauen schwankt er je nach Lebenslage: 

PersonengruppeEisenbedarf (mg/Tag)
Jugendliche (m)12
Jugendliche (w)15
Männer10
Frauen über 50 (nach der Menopause)10
Frauen (bis zur Menopause)15
Stillende Frauen 20
Schwangere Frauen30
täglicher Eisenbedarf nach Personengruppen

Eisen kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden (wie Vitamin D), sondern muss über die Ernährung oder mit Hilfe von Eisenpräparaten zugeführt werden. Während zweiwertiges Eisen (Häm-Eisen), enthalten in Fleisch, direkt über den Darm aufgenommen werden kann, muss pflanzliches Eisen (dreiwertiges, Nicht-Häm-Eisen) erst durch Magensaft umgewandelt werden. 

Bei den Präparaten sind es Eisen-II-Salze, die der Körper am besten verwerten kann. Allerdings sollen Eisen-Supplemente nur bei einem festgestellten Eisenmangel eingenommen werden und um die Verwertbarkeit zu steigern nicht mit hemmenden Stoffen kombiniert werden.

Frau hält Smartphone und kiweno Ferritin Schnelltest in die Kamera

Eisenaufnahme kontrollieren: Ein Test bringt Gewissheit

Die Symptome bei einem Eisenmangel sind oft sehr unspezifisch. Daher ist es nicht immer so leicht zu wissen, ob man tatsächlich genug Eisen aufnimmt. Auch für weitere Nährstoffe kann daher eine jährliche Vorsorgeuntersuchung Aufschluss über den persönlichen Gesundheitszustand liefern.

Wer regelmäßiger seine Eisenwerte checken möchte, kann das mit unterschiedlichen Testverfahren bei Ärzt*innen oder auch Zuhause machen. 

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Wie das geht? Erfährst du hier!

Dein Weg zu mehr Wohlbefinden